Nueces

Entre los ácidos grasos insaturados se distingue entre los monoinsaturados como el acido oleico procedente del aceite de oliva o del aceite de aguacate y los poliinsaturados, grupo al que pertenece el omega 3.

El ALA (Acido Alfa-Linolénico), muy abundante en los vegetales de hoja verde y en algunas semillas como las de lino y algunos frutos secos como la nuez, es el acido poliinsaturado precursor de la familia de los omega 3 y que en el organismo se transforma en EPA (Acido Eicosapentaenoico) y en DHA (Acido docosahexaenoico), que son los dos componentes del omega 3 más importantes.

El organismo transforma el ALA en los ácidos presentes en el pescado, especialmente el azul, el EPA y el DHA de acuerdo a sus necesidades. Al ser un nutriente esencial el organismo necesita ALA en grandes cantidades, pero al ser altamente inestable es difícil saber la cantidad exacta que nuestra dieta aporta.

El EPA ayuda a conservar un corazón sano al mantener un nivel normal de lípidos (grasas) en sangre; un funcionamiento normal de las plaquetas por medio de la producción de prostaglandinas (sustancias semejantes a las hormonas pero que a diferencia de éstas se localizan en la membrana de ciertos elementos de la sangre o de las células de los endotelios vasculares que es el tejido que recubre el interior de los vasos sanguíneos incluido el corazón) y de leucotrienos (ácidos grasos derivados de los lípidos de las membranas producidos por los leucocitos); mantiene las articulaciones en un estado optimo. Mientras, se cree que el DHA desempeña un papel muy importante en la transmisión de los impulsos eléctricos en la sinapsis del cerebro.

Estos ácidos que conforman el omega 3, el EPA y el DHA, son los que dan lugar a las prostaglandinas de la serie 3 cuyos efectos son actuar como antiinflamatorios, antiagregantes plaquetarios y vasodilatadores que contrarrestan los efectos de las prostaglandinas de la serie 2 a las que se dan lugar a través del omega 6 y cuyos efectos pueden proinflamatorios, vasoconstrictor y favorecedor de la agregación plaquetaria. Esto ilustra lo importante que es la compensación del omega 3 y el omega 6 en nuestro organismo que en la actualidad no suele estar compensado ya que suele oscilar entre 10-20 partes de omega 6 por 1 parte de omega 3 cuando la proporción optima es de 4 partes de omega 6 por 1 parte de omega 3.

NogalNogalLas investigaciones sugieren que necesitamos por lo menos 1 gramo de omega 3 al día para una salud óptima y de 2 a 3 grs al día para combatir ciertas afecciones, entre ellas, las que afectan al corazón y los problemas de movilidad articular.

En muchos de los estudios realizados se ha descubierto que los esquimales presentan unos niveles de LDL (colesterol malo) bastante bajos y, por el contrario, los niveles de HDL (colesterol bueno) suelen ser muy altos. Se considera que los ácidos grasos del pescado azul que consumen son la razón por la que, a pesar de tener una dieta muy rica en grasas, sin embargo, el porcentaje de problemas coronarios es muy bajo.

Entre las funciones principales del ALA y, por tanto del omega 3, se encuentra la formación de las membranas celulares; la formación de hormonas; el correcto funcionamiento del sistema inmunológico; la correcta formación de la retina; el funcionamiento de las neuronas y las transmisiones químicas. Además de esto, se sabe que el omega 3 es beneficiosos para el aparato circulatorio.

La ingesta de alimentos ricos en ALA (semillas de lino, nueces, verdolaga, pescado azul, sésamo, etc.) ayuda a rebajar los niveles de triglicéridos; disminuye el colesterol; previene la formación de coágulos en arterias para impedir la agregación plaquetaria y disminuye levemente la tensión arterial. En general, fluidifica la sangre y protege contra los ataques cardiacos, apoplejías, derrames cerebrales, angina de pecho, enfermedad de Raynaud (desorden circulatorio que provoca la decoloración de los dedos de las manos y los pies), o las arritmias cardiacas.

Según numerosos estudios realizados parece que se ha comprobado tambien que la inclusión en nuestra dieta de alimentos o complementos ricos en omega 3 protege contra la aparición de ciertos canceres, especialmente el de colon, próstata o el de mama. Además puede ayudar a reducir el tamaño de los tumores ya existentes al impedir el crecimiento de las células cancerosas o su reproducción.

Tambien se ha comprobado que tiene propiedades antiinflamatorias de gran ayuda en problemas articulares. Propiedades que tambien puede ser de gran ayuda en casos de enfermedad de Crohn (enfermedad de carácter autoinmune que ataca al intestino, sobre todo el delgado, provocando su inflamación).

De igual manera puede ayudar a disminuir los dolores menstruales y tambien ser de gran ayuda para mantener una óptima salud mental ayudando de este modo a prevenir o mejorar la depresión.

Principales fuentes de omega 3

La fuente principal de omega 3 son los pescados azules especialmente en la caballa y en el arenque que poseen un alto porcentaje de EPA y DHA, aunque se consumen poco. También lo podemos encontrar en las sardinas, el salmón fresco, el hígado de bacalao, el boquerón, el atún, los mejillones, los berberechos y las otras.

Entre las fuentes vegetales destaca por su concentración en omega 3 las semillas de lino, las nueces, la verdolaga, la lechuga, la soja, las espinacas, el pepino, las coles de Bruselas, las almendras, la piña, las fresas, las avellanas y las semillas de chía.

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