NaranjoTodos tenemos una noción mas o menos clara de lo que son las vitaminas y de sus beneficios, pero ¿qué son realmente las vitaminas? pues son compuestos orgánicos esenciales para reacciones metabólicas esenciales concretas que no pueden sintetizar por si mismas las células. Muchas actúan como coenzimas y se encargan de promover reacciones químicas esenciales como ocurre con algunas de los pertenecientes al complejo B.

Las vitaminas se clasifican en 2 grupos según su solubilidad que determinan su grado de estabilidad, su capacidad de almacenamiento en el organismo. Así podemos distinguir entre:

  • Vitaminas liposolubles, es decir, solubles en lípidos que son las vitaminas A, D, E y K.
  • Vitaminas hidrolubles, es decir, solubles en agua que son las vitaminas: complejos B y la C.

VITAMINA A (RETINOL)

Pertenece al grupo de las de las vitaminas liposolubles, por lo tanto el organismo l almacena en el hígado. Aparece en la retina del ojo en uno de sus componentes llamadas retinoides.
Se considera junto con la C y la E uno de los mejores antioxidantes.

Funciones:

  • Necesaria para la reparación de los tejidos del organismo.
  • Mantiene la piel y las mucosas en buen estado.
  • Ayuda en la formación de huesos, cabello, uñas y dientes.
  • Es esencial para una correcta visión
  • Fortalece el sistema inmune
  • También es importante para la formación de células sanguíneas y la transcripción de genes.
  • Neutraliza los efectos negativos de los radicales libres.

Fuentes:

  • Animal: hígado, yema de huevo, pescado azul, mantequilla.
  • Vegetales: zanahoria, verdolaga, acelgas, espinacas, berro, borraja, albahaca, tomate, coriandro, espárragos, diente de león, pimientos, sandia, melón, coles, plátanos, naranjas, frambuesas, grosellas.

Deficiencia:

Los principales síntomas de una carencia son.

  • Retraso de crecimiento
  • Uñas quebradizas o de crecimiento lento
  • Dientes defectuosos
  • Cabello seco, frágil, de crecimiento lento.
  • Piel seca, áspera con erupciones.
  • Ceguera nocturna, ojos secos, enrojecidos.
  • Inapetencia, falta de olfato, fatiga habitual
  • Infecciones habituales
  • Esterilidad

La dosis necesaria al día de vitamina A son de 3000 UI (900 mcg) en los hombres y de 2300 UI (690 mcg) en las mujeres.

Los síntomas de un exceso de vitamina A son insomnio, debilidad, poca fuerza muscular, pérdida de peso, dolores indeterminados, problemas gastrointestinales, problemas cardiacos, depresión, irritabilidad.

En estudios realizados se ha demostrado que dosis de 25000 UI sostenidas durante 6 meses han producido cirrosis.

VITAMINA B1 (TIAMINA)

La Tiamina fue descubierta en 1912 y en 1926 fue identificada por primera vez en su forma activa en un laboratorio por el químico Casimir Funk y al ser la primera vitamina hidrosoluble descubierta se la bautizó como vitamina B1.

Esta vitamina fue descubierta mientras se trataba de encontrar una cura para el "beriberi".

Funciones

  • Participa en le metabolismo de los hidratos y en la transformación de los alimentos en energía para que los músculos se nutran.
  • Absorción de la glucosa por parte del sistema nervioso.
  • Mantiene en buen estado la vista y previene de enfermedades como el glaucoma.

Fuentes

· Vegetales: almendras, nueces, cereales integrales, cacahuetes, judías secas, guisantes, patatas, coles, espárragos, pasas, soja, lentejas.
· Animales: carne de cerdo, hígado de ternera, leche y sus derivados.

Deficiencia

  • Insuficiencia cardiaca y enfermedades relacionadas con la retención de liquidos.
  • Problemas cerebrales y nerviosos como la demencia, la depresión, el stress.
  • Acidez estomacal. La tiamina reduce los niveles de ácidos gástricos segregados por el estomago.

Dosis Diaria Recomendada

La dosis necesaria de vitamina B 1 para un adulto es de 1.1 mg / día.

Se ha comprobado que la tiamina en inyecciones de 100 veces superiores a la dosis recomendada puede provocar dolor de cabeza, convulsiones, debilidad muscular, arritmias cardiacas y reacciones alérgicas.

VITAMINA B 2 (RIBOFLAVINA)

Descubierta en 1933, la vitamina B2 también es conocida como "Riboflavina" cuyo nombre deriva del latín "flavus" que significa amarillo, color característico de esta vitamina.

Funciones

  • Interviene en la transformación de os alimentos en energía. Es fundamental para la producción de enzimas tiroideas que intervienen en este proceso.
  • Ayuda a conservar una buena salud ocular.
  • Conserva en buen estado las células del sistema nervioso.
  • Interviene en la regeneración de los tejidos del organismo como la piel, el cabello o las uñas.
  • Produce glóbulos rojos junto con otras vitaminas del grupo B.
  • Junto a la niacina y la piridoxina mantiene al sistema inmune en perfecto estado.
  • Complementa la acción antioxidante de la vitamina E.
  • Ayuda en casos de migrañas.
  • Ayuda a prevenir las cataratas y mejora la fotofobia.
  • Mejora enfermedades dermatológicas como la psoriasis, quemaduras, eccemas o la rosácea.
  • Alivia el insomnio, la ansiedad y el stress.

Fuentes

  • Animal: leche y sus derivados, hígado y vísceras, carne de ternera, cerdo y cordero y pescado en general.
  • Vegetal: espinacas, espárragos, aguacates, hongos, germen de trigo, levaduras y cereales integrales.

Deficiencias

Un déficit en la ingesta de esta vitamina puede ocasionar síntomas como:

  • Ulceraciones en la boca y labios agrietados.
  • Difícil curación de las heridas.
  • Grietas en la piel y piel aceitosa.
  • Dermatitis.
  • Ojos inflamados y rojizos.
  • Lengua inflamada.
  • Anemia, debilidad.

Dosis Diaria Recomendada

La necesidad diaria de esta vitamina es aproximadamente en un adulto de 1.3 mg / día.

En algunos casos puede ser necesaria una dosis mayor como puede suceder si se toman anticonceptivos orales, antibióticos o cuando se tratan de personas intolerantes a la lactosa o a la proteína de la vaca, vegetarianos estrictos, una mala absorción intestinal, esfuerzo físico exagerado (por trabajo o deportista de elite).

Toxicidad

Dado que es una vitamina hidrosoluble no suele aparecer en excesos en el organismo, pero cuando esto ocurre la orina presenta un color amarillo intenso y en algunas ocasiones aparecen algunos síntomas como picazón, entumecimiento, sensación de quemazón, sensibilidad a la luz solar.

VITAMINA B3 (NIACINA)

Se presenta en forma de ácido nicotínico y de nicotidamida directamente a través de los alimentos. La niacina también puede producirse a partir del triptofano, aminoácido que se obtiene a través de la alimentación.

Funciones

  • Interviene en la obtención de energía a partir de los glucidos o de los hidratos.
  • Mantiene en buen estado el sistema nervioso.
  • Mejora el sistema circulatorio ya que relaja los vasos sanguíneos otorgándoles mayor elasticidad.
  • Mantiene sana la piel, así como la mucosidad gástrica.
  • Estabiliza la glucosa en sangre.

Fuentes

  • Animal: carne de ternera, ave, cerdo y cordero, hígado, atún, leche y sus derivados, huevos.
  • Vegetal: cereales integrales y sus derivados, guisantes, patatas, alcachofa, cacahuetes, dátiles.

Deficiencia

Los trastornos que pueden aparecer por falta de vitamina B3 en el organismo son:

  • Trastornos nerviosos: insomnio, depresión y en el peor de lo casos demencia.
  • Problemas digestivos: diarrea, indigestión, picores en el recto, engrosamiento lingual, lagas bucales, mal aliento.
  • Pelagra

Dosis Diaria Recomendada

La dosis necesaria para un adulto es de 14 mg/día para la mujer y 16 mg/día para el hombre.

La vitamina B3 es necesaria en casos de artritis, ya que ayuda a desinflamar las articulaciones sobre todo en casos de artritis reumatoide; colesterol alto; diabetes tipo I; zumbidos en los oídos o tinnitus; síndrome de mala absorción; hemodiálisis y diálisis peritoneal.

Toxicidad

Su exceso puede provocar severos daños hepáticos y estomacales y enrojecimiento de la piel.

Los signos de intoxicación son. Aumento de los niveles de glucemia; ictericia; picores generales y desarrollo de ulceras. La hipertensión, la gota y la diabetes pueden agravarse como consecuencia de un exceso de niacina. Para evitar esto la ingesta de niacina no debe superar los 35 mg/día.

VITAMINA B5 (ACIDO PANTOTENICO)

Es un nutriente hidrosoluble perteneciente al grupo B descubierto en 1933 por el Dr. Rogers j. Williams a partir del crecimiento de las levaduras y en 1938 la consiguió aislar de células del hígado. Su nombre deriva del griego "panthothen" que significa "en todas partes" ya que se encuentra presente en casi todos los alimentos. Tiene la ventaja de que también es sintetizado por las bacterias intestinales por lo que su déficit es prácticamente nulo.

Funciones

  • Es vital para la síntesis y el mantenimiento de la coenzima A, componente esencial de numerosos procesos enzimáticos.
  • Interviene en la síntesis de la hormona antiestrés, la adrenalina, en las glándulas suprarrenales a partir del colesterol.
  • Interviene en el metabolismo de proteínas, hidrato y grasas.
  • Es necesaria para la formación de anticuerpos manteniendo de esta forma el sistema inmune en buen estado.
  • También es necesaria para la síntesis del hierro.
  • Interviene en la formación de la insulina.
  • Es importante en la obtención de energía de nuestro metabolismo.
  • Ayuda a aliviar los síntomas de la artritis
  • Reduce la acidez estomacal junto a la biotina y a la tiamina, por ello alivia gastritis o ulceras estomacales.
  • Ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre
  • Ayuda a disminuir los síntomas de las migrañas
  • Mejora las afecciones de la piel.

Fuentes

  • Animal: todos los alimentos de origen animal contienen vitamina B5 y en mayor proporción el hígado, las vísceras, la carne de ave y los huevos.
  • Vegetal: levadura, brócoli, patata, tomate, hongos, cereales integrales y legumbres.

Deficiencia

Aunque la carencia de esta vitamina es casi nula puede darse en casos de malnutrición severa y los síntoma que pueden aparecer son. Dolor de cabeza, insomnio, fatiga; nauseas, vómitos; adormecimiento, hormigueo, pérdida de sensibilidad en manos y pies; hipoglucemia.

Dosis Diaria Recomendada

La dosis diaria recomendada de esta vitamina en adultos es de 5 mg/día.

VITAMINA B6 (PIRIDOXINA)

Se presenta en tres formas: piridoxal, piridoxamina y piridoxina. Esta ultima en su forma activa como piridoxal fosfato es una coenzima que interviene en numerosos procesos químicos.

Funciones

  • Interviene en la transformación de hidratos y grasas en energía para el organismo.
  • Interviene en el proceso metabólico de las proteínas.
  • Mejora la circulación general porque disminuye los niveles de homocisteina (aminoácido no esencial que interviene en patologías cardiovasculares) que es el responsable del endurecimiento de las arterias. Ayuda en el proceso de producción de ácido clorhídrico en el estomago.
  • Mantiene el sistema nervioso en buen estado
  • Mantiene el sistema inmune en perfecto funcionamiento
  • Interviene en la formación de hemoglobina en sangre
  • Ayuda a absorber la vitamina B12.

Fuentes

  • Animal: ternera, cerdo, aves, cordero, mariscos, hígado de pescado, yema de huevo y lácteos.
  • Vegetal: cereales integrales y sus derivados, legumbres en general, nueces, pasas, guisantes, aguacate, plátano y mango.

Deficiencia

Los síntomas que aparecen en caso de carencia son:

  • Problemas de piel: caída de cabello, erupciones cutáneas, ulceras en la boca y lengua, dermatitis seborreica.
  • Trastornos nerviosos: insomnio, nerviosismo, ansiedad, depresión, confusión, irritabilidad.
  • Debilitamiento y pérdida de peso: disminución de la masa muscular, anemia y agotamiento.
  • La falta de B6 durante la lactancia puede provocar en el bebé convulsiones, espasmos musculares y llanto continuo.

Suplementación necesaria

  • Ciertas dolencias cardiacas.
  • Síndrome premenstrual.
  • Depresión: ayuda a aumentar los niveles de serotonima
  • Problemas renales: evita la formación de piedras o cálculos calcicos
  • Síndrome de túnel carpiano
  • Diabetes
  • Asma
  • Anticonceptivos orales.

Dosis Diaria Recomendada

La dosis diaria necesaria es de 1.7 mg/día. La dosis máxima tolerable por el organismo es de 100 mg/día.

VITAMINA B8 (BIOTINA)

Descubierta en 1935, realmente se trata de una coenzima del complejo B.

Funciones

  • Interviene en la formación de hemoglobina
  • Interviene en procesos celulares a nivel genético.
  • Interviene en la obtención de energía a través de la glucosa.
  • Es necesaria para la metabolización de los hidratos, proteínas y lípidos.
  • Mantiene las uñas, cabello y piel en perfectas condiciones.
  • Ayuda a prevenir la neuropatía diabética y estabiliza los niveles de azúcar en sangre.

Fuentes

  • Animal: hígado, yema de huevo, carnes en general y el salmón.
  • Vegetal: levadura de cerveza, cereales integrales y sus derivados, setas, cebada, nueces, soja, guisantes, garbanzos, cacahuetes, avellanas.

Deficiencia

La carencia de esta vitamina produce: inapetencia, llagas y ulceraciones en la lengua, piel seca, erupciones en la piel, dermatitis seborreica, alopecia, cabello quebradizo, insomnio, ansiedad, depresión, vómitos, nauseas.

Dosis Diaria Recomendada

La dosis necesaria en adultos es de 35 mcg/día.

VITAMINA B9 (ACIDO FOLICO)

Descubierta en los años 40 es esencial para la correcta división y duplicación celular. Este ácido se forma en el intestino a partir de nuestra flora intestinal.

Funciones:

  • Actúa como coenzima en el proceso de transferencia de grupos monocarbonados.
  • Interviene en la síntesis de purinas y primidinas, por ello participa en el metabolismo del ADN, ARN y las proteínas.
  • Necesaria para la formación de células sanguíneas especialmente los glóbulos rojos.
  • Reduce el riesgo de aparición de defectos del tubo neuronal del feto como espina bifida o anencefalia.
  • Previene enfermedades cardiovasculares
  • Previene algunos tipos de cáncer
  • Ayuda a aumentar el apetito
  • Estimula la formación de ácidos digestivos.

Fuentes

  • Vegetal. Legumbres, cereales integrales y sus derivados, espinacas, coles, lechuga, espárragos, germen de trigo, melón, plátano, naranja, aguacate y soja.

Deficiencia

Puede manifestarse a través de los siguientes síntomas: anemia meganoblastica (glóbulos rojos inmaduros mas grandes de lo normal), inapetencia, bajada de peso, debilidad, palidez, fatiga, nauseas, diarreas, mal humor, depresión, inflamación y llagas linguales, llagas bucales, taquicardias, retraso del crecimiento, canas.

Dosis Diaria Recomendada

La dosis necesaria en un adulto es de 400 mcg/día. Embarazadas es de 600 mcg/día. La dosis máxima tolerable es de 1000 mcg/día.

VITAMINA B12 (COBALAMINA)

Fue descubierta en 1948. También se la conoce como cobalamina porque en su estructura química encontramos trazas de cobalto. Se la encuentra en diferentes formas siendo la más activa la hidroxicobalamina y la cianocobalamina.

Funciones

  • Interviene en la síntesis del ADN, ARN y las proteínas.
  • Indispensable para la formación y sinterización de glóbulos rojos
  • Mantiene la vaina de mielina de las células nerviosas en perfectas condiciones
  • Participa en la síntesis de neurotransmisores
  • Necesaria en la transformación de los ácidos grados en energía.
  • Ayuda a mantener la reserva energética de los músculos
  • Necesaria para el metabolismo del ácido fólico.

Fuentes

La vitamina B12 solo la encontramos en el mundo animal, en los vegetales apenas es apreciable su cantidad. Los alimentos mas ricos en esta vitamina son: almejas, sardinas, atún, hígado, riñones, carnes en general, huevos y lácteos.

Deficiencia

Su carencia provoca:

  • Anemia perniciosa: mala producción de glóbulos rojos.
  • Síntesis defectuosa de la mielina neuronal: degeneración nerviosa.
  • Entumecimiento y hormigueo de extremidades
  • Problemas menstruales
  • Ulceras linguales
  • Excesiva pigmentación de las manos (esto solo se da en personas de color)

Dosis Diaria Recomendada

La dosis necesaria para un adulto es de 2.4 mcg/día.

Dado que esta vitamina solo aparece en el reino animal, los veganos, es decir, el vegetariano estricto deben tomar suplementos de vitamina B12.

La vitamina B12 es almacenada en el hígado desde donde el cuerpo va tomando lo que necesita. Es capaz de almacenarla en cantidades suficientes para un periodo de 3 a 5 años.

Una disminución de los jugos gástricos como sucre en la gastritis atrófica puede provocar una deficiencia de esta vitamina.

SUBVITAMINAS DEL COMPLEJO B

Dentro del complejo B encontramos 4 coenzimas que no son realmente vitaminas pero que siempre se han encuadrado dentro de este complejo vitamínico y son: la colina, el inositol, el PABA y el ácido lipoico.

COLINA

Aunque es considerada miembro de la vitamina B, la Colina procede de la degradación de la fostatidilcolina componente de la lecitina.

Es necesaria para formar las membranas celulares; para el metabolismo de los lípidos ya que impide que se depositen en el hígado y favorece su transporte y penetración en las células; para la formación de la acetilcolina, un neurotransmisor cerebral de vital importancia en la transmisión de los impulsos nerviosos; para la eliminación de la homocisteina responsable de la acumulación del colesterol en las arterias; para el buen desarrollo del feto.

La falta de colina en el organismo puede acarrear problemas en el hígado que se manifiestan normalmente con una insuficiencia hepática o un hígado graso. También puede presentarse problemas mentales que se manifiestan en forma de conductas no apropiadas, problemas emocionales y falta de memoria.

La principal fuente de colina son los huevos y la soja, aunque también esta presente en las vísceras, las carnes rojas, coles, garbanzos, arroz, lechuga, lentejas, cacahuete y uvas.

La ingesta de suplementos de colina puede ser necesaria en personas con cálculos biliares o problemas hepáticos,

La dosis diaria recomendada es de 550 mg/día. En dosis muy elevadas (10 grs. /día o mas) puede producir problemas digestivos e intestinales, mal olor corporal o arritmias cardiacas.

INOSITOL

Es necesario para el buen estado de las células nerviosas; es responsable de la creación de neurotransmisores; para el metabolismote los lípidos; impide que redepositen en el hígado; para la circulación sanguínea al reducir el colesterol; para el buen estado de la piel y el cabello; para la buena capacidad reproductiva; para la creación de células medulares.

La carencia de Inositol en el organismo puede producir: esterilidad, dermatitis, caída del cabello, ceguera nocturna, insomnio, nerviosismo, stress, fobias, temores, neuropatía diabética.

Las principales fuentes de inositol son las vísceras, carnes rojas, leche y sus derivados, cereales integrales, cítricos, alubias y las nueces.

La dosis diaria recomendada es de entre 3 y 5 mg/día y la dosis máxima tolerable es de 100 mg/día.

PABA

Es la forma abreviada de ácido paraaminobenzoico. Su principal función es impedir el paso de los rayos ultravioletas. Otras propiedades que se le atribuyen son: frenar la caída del cabello, evitar las canas, evitar dolor de cabeza, tratar problemas nerviosos, combatir enfermedades cutáneas y el envejecimiento cutáneo, proporcionar vitalidad al organismo, aumentar fertilidad femenina, prevenir enfermedades digestivas.

ACIDO LIPOICO

También conocido como ácido alfalipoico es una coenzima que es elaborada por el propio organismo. Las propiedades más conocidas de este nutriente son sus poderes antioxidantes pero además ayuda a las distintas vitaminas del grupo B a producir energía a partir de los alimentos.

La principal fuente de este ácido es el hígado de ternera, aunque se encuentra en todas las carnes. Dentro de los vegetales destaca por su contenido las espinacas, las coles o cualquier verdura de hoja verde oscuro, los cereales integrales y en la levadura de cerveza.

Los suplementos de ácido alfalipoico son necesarios en casos de neuropatía diabética. Ayuda a mejorara el hígado, previene el alzheimer y los últimos estudios realizados establecen que podría ser útil en el tratamiento de enfermedades degenerativas.

La dosis diaria recomendada es de hasta 600 mg/día, aunque lo normal es tomar 200 mg/día.

VITAMINA C (ACIDO ASCORBICO)

Es la más utilizada de todas las vitaminas. Se descubrió en 1928, aunque ya se tenía idea de ella cuando los marineros que realizaban largas travesías tomaban zumo de limón para prevenir el escorbuto. El máximo defensor de la vitamina C fue el premio Nóbel Linus Pauling, un químico americano que sostuvo la teoría de que la mayoría de las enfermedades se producían por un déficit.
Pertenece al grupo de las vitaminas hidrosubles.

Funciones

  • Tiene propiedades antioxidantes
  • Propiedad antibacteriana: inhibe el crecimiento de la bacteria "Helicobacter pylori" por lo que resulta útil en el tratamiento de ulceras gástricas o tumores estomacales. También es útil en el tratamiento del herpes.
  • Aumenta las defensas
  • Previene la aparición de cataratas y mejora la vision, ayuda a reducir las consecuencias de la diabetes tipo II
  • Rebaja la hipertensión y previene el riesgo de enfermedades vasculares.
  • Por sus propiedades antihistamínicas puede prevenir alergias y ataques de asma o la sinusitis. También ayuda minimizar los efectos secundarios de otros antihistamínicos como la somnolencia o la sequedad de boca.
  • Previene, por su acción antirradicales libres, la aparición de esclerosis auditiva.
  • Mejora enfermedades cutáneas como la psoriasis o el eccema.
  • Previene la aparición de enfermedades oculares como la perdida de visión, las cataratas o el glaucoma.
  • Ayuda a la formación de colágeno por lo que resulta ideal en la cicatrización. Igualmente resulta muy eficaz para la formación de nuevos tejidos en problemas de huesos rotos, artrosis, diverticulitis, distensiones musculares. Rotura de ligamentos.
  • Interviene en la formación de neurotransmisores por lo que resulta eficaz en caos de depresión.

Fuentes

  • Vegetal: acerola, escaramujo, kivi, naranja, mango, repollo, brócoli, coles, espinacas, piña, pimiento, fresas, mango.

Deficiencia

Su carencia produce:

  • Escorbuto
  • Gingivitis
  • Piel seca
  • Sequedad de boca y ojos
  • Dolor e inflamación articular
  • Anemia
  • Sangrado nasal

Dosis Diaria Recomendada

Los requerimientos diarios de vitamina C son de 90 mg/día en hombres y 75 mg/día en mujeres. Estos requerimientos pueden verse aumentados hasta los 2 grs. diarios en casos de personas fumadoras o bebedoras, embarazadas, diabéticos, alérgicos, asmáticos, personas que tomen habitualmente anticonceptivos orales, antibióticos o corticoides.

En cantidades superiores a los 2 grs. pueden aparecer efectos secundarios como la diarrea, malestar de estomago, cálculos renales, insomnio o exceso de absorción de hierro. 

VITAMINA D (CALCIFEROL)

Pertenece al grupo de las vitaminas liposolubles. Se encuentra en distintos alimentos en forma de precursores (sustancias que al ser metabolizadas por el organismo se convertirán en vitaminas) y también puede ser producida por el organismo tras una breve exposición al sol. Ante el estimulo del sol el 7-dihidrocolesterol, uno de los precursores se convertirá en colecalciferol, es decir, la pro vitamina D3 y el ergosterol, otro de los precursores, se convierte en ergocolesterol, es decir, en pro vitamina D2; pero aun necesitan otra transformación para convertirse en las formas activas de la vitamina D. Esta transformación se da en dos pasos, produciéndose el primero en el hígado y el segundo en el riñón.

La vitamina D se deposita en el hígado, cerebro, piel y mayoritariamente en los huesos.

Funciones

  • Sistema óseo y dentario: la función más importante es mantener los niveles de calcio y fósforo. Estimula la absorción intestinal de estos dos minerales y su reabsorción en los riñones.
  • Crecimiento celular
  • Sistema inmune: ayuda a prevenir infecciones
  • Sistema hormonal. En conjunto con la hormona paratifoidea, la calcitonita, producida por el tiroides y los estrógenos, la vitamina D mantiene los niveles de calcio. Aumenta la liberación de fósforo y calcio desde el hueso. La hormona paratifoidea aumenta la activación de la vitamina D en su forma activa en el riñón. También interviene en la secreción de insulina del páncreas.
  • Sistema nervioso: los niveles de calcio son esenciales para la transmisión del impulso nerviosos y la contracción muscular, por lo tanto la vitamina D al regular los niveles de calcio juega un papel muy importante en el funcionamiento saludable de nervios y músculos.

Fuentes

  • Animal: leche, huevos, aceite de hígado de bacalao, atún, salmón, ostras, langostinos, quesos.

Deficiencia

  • Raquitismo en los niños
  • Osteomalacia en adultos
  • Osteoporosis
  • Artritis
  • Problemas cardiovasculares
  • Ateroesclerosis

Dosis Diaria Recomendada

La dosis necesaria de vitamina D es de 400 UI (10 mcg)/día para el hombre y 600 UI (15 mcg)/día para la mujer. La dosis máxima tolerable es d 2000 UI (50 Mcg)

Toxicidad

Las consecuencias de una ingesta excesiva de vitamina D son:

  • Hipercalcemia: que tiene como síntomas: nauseas, vómitos, alteraciones mentales, confusión, perdida de apetito, debilidad, dolores articulares y musculares, dolor de cabeza, poliuria, mucha sed y cálculos renales.
  • Calcicosis: se trata de la formación de depósito de calcio y fosfatos en tejidos blandos como la piel o el riñón.

VITAMINA E (TOCOFEROL)

Esta vitamina perteneciente al grupo de las liposolubles se presenta en ocho formas diferentes llamadas tocoferoles y tocotrienoles. Cada forma tiene su actividad biológica propia. La forma mas eficaz es la alfa tocoferol. Su absorción es mas bien pobre, tan solo el 20% o el 40% de lo que se ingiere es absorbido por el organismo y esto depende de la capacidad que se tenga para digerir y absorber los lípidos. Tanto la bilis como las enzimas pancreaticas son esenciales para su absorción. Se deposita lentamente en hígado, músculos y principalmente en el tejido adiposo.

Funciones

  • Es uno de los mejores antioxidantes ya que es capaz de reaccionar de forma poderosa ante los radicales libres dando protección a las células ante compuestos tóxicos.
  • Es la vitamina de la fertilidad.
  • Sistema inmune: cumple una función muy importante especialmente durante el proceso de stress oxidativa, esto es, el oxigeno en ocasiones puede ser dañino (radicales libres) ya que actúa sobre las moléculas del organismo haciéndolas muy reactivas, en este momento se vuelven tan reactivas que comienzan a dañar las estructuras celulares de su alrededor y es en este momento del proceso donde interviene la vitamina e con su función antioxidante e impidiendo que parte de ese oxigeno que forma los radicales libres dañen a las células.
  • Prevención de cataratas, aunque esto no está muy estudiado.
  • Prevención del envejecimiento.
  • Esencial en el mantenimiento y estabilidad de la membrana neuronal.
  • Evita la formación de trombos, infartos de miocardio, angina de pecho y embolias.
  • Prevención de la aparición de calambres en piernas
  • Promueve la cicatrización de quemaduras al ayudar a la formación de fibras elásticas y colágenas del tejido conjuntivo.
  • Protege contra la destrucción de la vitamina A, el selenio, ácidos grasos y vitamina C.
  • Protege contra la anemia.

Fuentes

  • Vegetales: aceites vegetales germinales como el de oliva, soja, cacahuete, coco, algodón y arroz. Vegetales de hoja verde, cereales y sus derivados. Nueces, almendras, germen de trigo, semillas de girasol.
  • Animal: yema de huevo, hígado, carne en general y mantequilla.

Deficiencia

Aunque es improbable que reproduzca esta carencia, esta puede tener lugar en tres situaciones concretas.

  • Personas con desorden en el metabolismo de las grasas como pueden ser los celiacos.
  • Bebes prematuros cuyo peso al nacer sea inferior a 1500 grs.
  • Individuos con anormalidad genética en las proteínas transportadoras del alfa tocoferol.

Los síntomas de la carencia son: irritabilidad, retención de líquidos, anemia hemolítica, alteraciones oculares, daño en sistema nervioso, dificultad para mantener el equilibrio, cansancio, apatía, incapacidad para concentrarse, alteraciones en la marcha, bajada de defensas.

Dosis Diaria Recomendada

La dosis necesaria es de 22.5 UI (15 mg)/día. Por encima de las 800 UI (533 mg) pueden aparecer algunos síntomas de intoxicación como son diarrea, dolor abdominal, fatiga, disminución de la resistencia frente a infecciones bacterianas, sangrado, hipertensión, disminución de la vitamina C en sangre. Por ello se establece que la ingesta máxima tolerable es de 900 UI (600 mg)

VITAMINA K (FITOMENADIONA)

Fue descubierta en 1929 por científicos daneses y norteamericanos, Henry Dam y Edward Doisy, respectivamente, quienes en 1943 consiguieron el premio Nóbel por su trabajo sobre esta vitamina.

Dentro de la familia de la Vitamina K se diferencian tres tipos:

  • Vitamina K1: también llamada fitoquinona que proviene de la alimentación
  • Vitamina K2: o menaquinona producida por las bacterias intestinales
  • Vitamina K3: o menadiona que es la única sintética utilizada en suplementos cuando hay carencia de la misma.

La vitamina K1 es absorbida en el intestino delgado gracias a las sales biliares, el jugo pancreático y las grasas provenientes de la dieta y se deposita en el hígado.

Funciones

  • Coagulación sanguínea: participa en el hígado de la síntesis de algunos factores que forman parte de la llamada"cascada de coagulación" que se refiere al proceso que se pone en marcha con el fin de detener la hemorragia cuando se produce. Por eso se la conoce también como la vitamina antihemorragica.
  • Metabolismo óseo: promueve la formación ósea y participa en el metabolismo óseo ya que la osteocalcina (una proteína) requiere de vitamina K para su maduración.

Fuentes

  • Vegetal: espinacas, col verde, repollo, brócoli, lechuga, perejil, espárragos, aceite de soja, aceite de oliva, cereales integrales, hígado.

Deficiencia

Aunque es raro tener deficiencia de vitamina K en caso d carencia suele producirse sangrado espontáneo o prolongado en el tiempo de hemorragia.

Las personas mas susceptibles de tener carencia de vitamina K son aquellas que toman ciertos medicamentos como anticoagulantes, anticonvulsivos, algunos antibióticos o aspirina.

También personas con alteraciones en la absorción de grasas debido a obstrucción biliar, pancreatitis crónica, enfermedades hepáticas, colitis ulcerosas, fibrosis quistica, síndrome de intestino corto, mal absorción intestinal, celiaquismo.

Dosis Diaria Recomendada

La dosis necesaria es de 120 mcg/día en el hombre y de 90 mcg/día en la mujer.

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Etiquetas: vitaminas

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