El consumo de calcio, fósforo, magnesio y vitaminas C y D durante la infancia es imprescindible para la salud de los huesos. El calcio junto con el magnesio ayuda a mantener los huesos sanos. Hay que decir que sin magnesio es imposible la correcta mineralización de los huesos.
El calcio es mucho más importante para las mujeres, varios estudios indican que el calcio puede aliviar los síntomas del síndrome premenstrual en las mujeres.
La falta de calcio en las personas mayores puede aumentar el riesgo de desarrollar osteoporosis o huesos frágiles y porosos que se fracturan fácilmente. La osteoporosis es especialmente común en mujeres mayores, por lo que se recomienda que se más calcio los hombres con la misma edad.
La práctica de deporte puede reducir la pérdida de calcio, así como tomar el sol con moderación ya que la luz solar permite que el cuerpo produzca la vitamina D que genera el tejido óseo.
El 98-99% del calcio se concentra en el esqueleto contribuyendo a su solidez.
La dosis diaria recomendada de calcio a ingerir depende de la edad de la persona:
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Etapa de la vida |
Cantidad diaria recomendada |
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Niños y adolescentes de 4 a 18 años |
1.300 mg |
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Adultos de 19 a 50 años |
1.000 mg |
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Hombres adultos de 51 a 70 años |
1.000 mg |
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Mujeres adulas de 51 a 70 años |
1.300 mg |
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Ancianos a partir de los 71 años |
1.300 mg |
Otras propiedades del calcio
- Tiene propiedades relajantes y facilita el sueño.
- Reduce el azúcar en la sangre, la presión arterial y la ansiedad.
- Previene la aparición de problemas cardiovasculares porque protege los músculos de la zona y mejora la circulación sanguínea.
- Ayuda a la coagulación de la sangre, básica para el funcionamiento de nuestro corazón.
- Una adecuada ingesta ayuda a prevenir la osteoporosis y lograr un funcionamiento corporal normal
El calcio en nuestra dieta
Nuestro cuerpo no produce calcio, por lo que debe tener una dieta equilibrada para obtener el calcio diario que se necesita. Si no obtiene suficiente calcio en su dieta diaria el cuerpo lo extraerá de los huesos, siendo perjudicial para la salud de los mismos.
Las fuentes principales de calcio son la leche de vaca y los productos lácteos como el queso, yogur o la mantequilla. También lo aportan los pescados como las sardinas o el salmón, mariscos. La leche de bovino no es tan buena fuente de calcio debido a su baja tasa de absorción.
Si no tomas productos lácteos, las verduras como la espinaca, el brócoli, la col, la soja, semillas chía, sésamo, amapola y frutos secos como las almendras, nueces y legumbres son fuentes vegetales de calcio.
Para absorber mejor el calcio se recomienda incluir en tu dieta diaria alimentos ricos en clorofila como alga clorella, brócoli, alcachofa, col kale o espirulina.
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Alimento |
% Dosis Diaria Recomendada (DDR) de Calcio |
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Leche de vaca |
250 gramos de leche entera aporta entre el 27 y el 32% de la DDR |
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Semillas de amapola |
15 gramos aportan el 13% de la DDR |
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Yogurt |
250 gramos de yogurt aporta el 30% de la DDR |
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Sardinas y salmón |
93 gramos de sardinas aporta el 35% de la DDR |
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Almendras |
22 almendras aporta el 8% de la DDR |
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Espinacas |
Las espinacas y coles cocidas aportan un 25% de la DDR. |
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Amaranto |
Una taza de grano de amaranto cocido proporciona el 12% de la DDR. |
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Tofu |
El tofu es muy rico en calcio. Media taza de tofu preparado con calcio tiene el 86% de la DDR. |
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Higos secos |
Los higos secos contienen más calcio que otras frutas secas. 30 gramos de higos secos tiene un 5% de la DDR. |
Las vitaminas y el calcio
La combinación de calcio con vitaminas y otros componentes como el magnesio aumenta la efectividad del mismo:
- La vitamina D es necesaria para absorber el calcio en el organismo. Eso significa que no se beneficiará completamente de una dieta rica en calcio si se tiene poca vitamina D.
- La vitamina C junto con el calcio favorece la cicatrización de las fracturas óseas y favorece la absorción del hierro.
- La vitamina D3 o colecalciferol favorece la absorción intestinal de calcio y es necesaria para la correcta calcificación de los huesos.
Complementos dietéticos con calcio
Existe una amplia variedad de complementos dietéticos que pueden ayudarte a añadir calcio a tu dieta. El carbonato de calcio y el citrato de calcio son las dos formas más recomendadas de suplementos de calcio.
El carbonato de calcio se puede encontrar en la mayoría de los medicamentos antiácidos. Se debe tomar con alimentos para que funcione bien.
El citrato de calcio no necesita tomarse con alimentos y puede ser mejor absorbido por personas mayores con niveles más bajos de ácido estomacal.
El calcio quelado se emplea para tratar los espasmos musculares (tetaina), los calambres musculares en las piernas y favorece el crecimiento y desarrollo normal en el organismo. Ayuda a combatir la osteoporosis. fortalece huesos y dientes.
El importante consumir la cantidad diaria recomendada de calcio ya que su consumo excesivo puede tener efectos secundarios negativos.
Síntomas como el estreñimiento, gases e hinchazón del estómago puede ser indicativo de que se está consumiendo demasiado calcio.
Estudios realizados indican que los suplementos de calcio pueden aumentar el riesgo cardiovascular, pero los datos son poco consistentes en lo que se refiere al uso de calcio asociado a vitamina D.
Presentamos algunas referencias a estudios y ensayos clínicos realizados sobre el calcio.
El estudio CADO realizado en España indica que la mayor ingesta de calcio y una actividad física adecuada en una población de escolares españoles se asocia a una densidad mineral ósea mejor, mientras que el sobrepeso mostró el efecto contrario. (Leer estudio).
Dos estudios realizados por la British Medical Journal llegó a la conclusión de que el consumo adicional de calcio no redujo el riesgo de fracturas óseas en personas mayores. Sin embargo, todavía hay casos en que los suplementos de calcio son necesarios, de acuerdo a otros estudios realizados por la Clínica Mayo. (Leer estudio).
Los Institutos Nacionales de la Salud recomiendan a los hombres y mujeres mayores que ingieran de 1,000 a 1,200 miligramos de calcio al día para aumentar la densidad ósea y ayudar a prevenir fracturas. (Leer estudio).
En el XXXII Congreso Nacional de la Sociedad Española de Ginecología y Obstetricia (SEGO) el jefe del servicio de Ginecología del Hospital General Universitario de Ciudad Real, Javier Haya Palazuelos indicó que el calcio y la vitamina D son esenciales en la menopausia para evitar la aparición de la osteoporosis. (Leer estudio).
El siguiente estudio realizado por el Servicio Navarro de Salud indican que los suplementos de calcio pueden aumentar el riesgo cardiovascular, pero los datos son poco consistentes en lo que se refiere al uso de calcio asociado a vitamina D. (Leer estudio).
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El calcio es el mineral más abundante del cuerpo. Su función principal es la de ayudar a la construcción y mantenimiento de huesos y dientes, haciéndolo en colaboración con el fósforo.
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El cálcio en otros idiomas
Latín: calcium. Español: calcio. Catalán: calci. Gallego: calcio. Vasco: kaltzioa Inglés: calcium. Francés: calcium. Alemán: kalzium. Italiano: calcio.
Foto de Herbolario Allium
