Los complementos dietéticos que contienen citrato de magnesio se han relacionado tradicionalmente con diferentes usos, entre ellos el apoyo al tránsito intestinal, la función muscular normal, el sistema nervioso y la reducción del cansancio y la fatiga.
El citrato de magnesio puede actuar como laxante salino, ya que favorece la presencia de agua en el intestino. Por este motivo, en determinados productos se utiliza para favorecer la evacuación intestinal ocasional.
También puede ayudar a favorecer la función del sistema nervioso y muscular, además de contribuir al metabolismo energético normal y a la reducción del cansancio.
Además del citrato de magnesio hay otros tipos de complementos de magnesio disponibles, como óxido de magnesio, glicinato de magnesio, malato de magnesio, cloruro de magnesio, bisglicinato de magnesio y magnesio marino.
Algunas fuentes alimentarias que aportan magnesio a la dieta son los frutos secos como el cacahuete, las almendras, avellanas o nueces; los vegetales de hoja verde como espinaca o acelga; las legumbres como las lentejas; y los cereales integrales como el arroz integral o el germen de trigo.
Función muscular
El magnesio contribuye al funcionamiento normal de los músculos.
Sistema nervioso
Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Cansancio y fatiga
Contribuye a la reducción del cansancio y la fatiga.
Otras propiedades del citrato de magnesio
El magnesio es un mineral esencial que participa en numerosas funciones fisiológicas. Entre las propiedades más destacadas del citrato de magnesio y del magnesio en general se encuentran:
- Favorece la función del sistema nervioso y muscular.
- Puede resultar útil en personas con molestias musculares asociadas a un bajo aporte de magnesio. La deficiencia de magnesio puede relacionarse con cansancio y contracciones musculares.
- Se recomienda su consumo en épocas de crecimiento, siempre que exista una necesidad nutricional.
- Es necesario para que los músculos puedan obtener energía para trabajar, incluido el músculo cardíaco.
- Contribuye en los deportistas al funcionamiento muscular normal después del ejercicio.
- Ayuda al mantenimiento normal de huesos, músculos y articulaciones.
- Contribuye al metabolismo energético normal y a la reducción del cansancio.
- El magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal.
- Puede formar parte de pautas nutricionales en personas que buscan apoyo para el bienestar neuromuscular.
- Se aconseja en épocas de mayor exigencia física o mental cuando la dieta no aporta suficiente magnesio.
- Contribuye al equilibrio electrolítico.
- El organismo excreta diariamente magnesio por vía urinaria, por lo que debe reponerse a través de la dieta.
Comparativa de tipos de magnesio
No todos los complementos de magnesio son iguales. Cada forma tiene características diferentes en cuanto a tolerancia digestiva, uso habitual y cantidad de magnesio elemental.
| Tipo de magnesio | Uso habitual | Características |
|---|---|---|
| Citrato de magnesio | Tránsito intestinal, función muscular y cansancio. | Forma muy utilizada por su buena disponibilidad y tolerancia general. |
| Bisglicinato / glicinato | Sistema nervioso, descanso y sensibilidad digestiva. | Forma quelada, generalmente bien tolerada a nivel digestivo. |
| Malato de magnesio | Metabolismo energético y actividad física. | Combinado con ácido málico, habitual en fórmulas para energía y músculo. |
| Cloruro de magnesio | Aporte mineral general. | Forma clásica y soluble, con sabor característico. |
| Óxido de magnesio | Aporte de magnesio y uso digestivo puntual. | Alto contenido de magnesio elemental, pero menor solubilidad. |
| Magnesio marino | Aporte mineral general. | Procede de fuentes marinas y suele combinar varias sales minerales. |
Flujo recomendado de uso del citrato de magnesio
Antes de utilizar un complemento de magnesio conviene revisar el objetivo de uso, la dosis diaria y las posibles interacciones con medicamentos.
| 1. Identificar necesidad | Cansancio, función muscular, dieta baja en magnesio o tránsito intestinal ocasional. |
| 2. Elegir la forma | Citrato si se busca una forma habitual y bien disponible; bisglicinato si se prioriza tolerancia digestiva. |
| 3. Revisar la etiqueta | Comprobar magnesio elemental por dosis, número de comprimidos y advertencias. |
| 4. Tomar con regularidad | Seguir la dosis indicada por el fabricante, preferiblemente con agua y según tolerancia digestiva. |
| 5. Valorar respuesta | Suspender o consultar si aparecen molestias digestivas, diarrea, somnolencia o interacción con medicación. |
Contraindicaciones y efectos secundarios del citrato de magnesio
Información importante antes de tomar citrato de magnesio
El magnesio no debe tomarse junto con tetraciclinas ni con determinados tratamientos orales sin consultar previamente con un profesional sanitario. También puede interferir con algunos antibióticos, bisfosfonatos, diuréticos y medicamentos utilizados para la acidez o el reflujo.
El límite máximo de consumo de magnesio procedente de complementos alimenticios suele situarse en 350 mg al día en adultos, salvo indicación profesional. Un exceso puede causar diarrea, somnolencia, mareos, náuseas, molestias abdominales o alteraciones del ritmo cardíaco.
No superar la dosis diaria recomendada. Consultar en caso de enfermedad renal, embarazo, lactancia, tratamiento farmacológico o síntomas persistentes.
Comercialización en herbolarios
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Preguntas frecuentes sobre el citrato de magnesio
¿Qué diferencia hay entre citrato de magnesio y bisglicinato?
El citrato de magnesio es una forma muy utilizada por su buena disponibilidad y su uso habitual en fórmulas digestivas y musculares. El bisglicinato suele elegirse cuando se busca una forma quelada y generalmente bien tolerada a nivel digestivo.
¿El citrato de magnesio puede tener efecto laxante?
Sí. En determinadas dosis puede actuar como laxante salino, por lo que conviene ajustar la cantidad según la tolerancia individual y seguir las indicaciones del fabricante.
¿Qué alimentos contienen magnesio?
Los frutos secos, las legumbres, los vegetales de hoja verde, los cereales integrales y algunas semillas son fuentes alimentarias de magnesio.
¿Cuándo se suele tomar el citrato de magnesio?
Depende del producto y del objetivo de uso. Puede tomarse durante el día, con agua y siguiendo siempre la pauta indicada en el envase.
¿Cuál es el principal beneficio del citrato de magnesio?
El principal interés del citrato de magnesio es aportar magnesio en una forma habitual y bien disponible, contribuyendo al funcionamiento normal de los músculos, sistema nervioso, metabolismo energético y reducción del cansancio.
Estudios realizados sobre el citrato de magnesio
Presentamos algunas referencias a estudios y ensayos clínicos realizados sobre el citrato de magnesio y el magnesio.
Absorción de distintas formas de magnesio: Leer estudio.
Magnesio y calidad del sueño en adultos mayores: Leer estudio.
Magnesio y bienestar emocional: Leer estudio.
Foto de Herbolario Allium
