El estrés puede alterar el apetito, favorecer el picoteo y empeorar la calidad de la dieta. Una alimentación regular, variada y rica en alimentos poco procesados puede ayudar a mantener la energía y el bienestar durante épocas de mayor tensión.
Alimentación y bienestar
Decálogo de una alimentación para épocas de estrés
En 2014, El Granero Integral publicó un decálogo con recomendaciones nutricionales para afrontar mejor las situaciones de estrés. Más de una década después, revisamos esos consejos y los adaptamos a la evidencia actual sobre alimentación, cansancio y bienestar psicológico.
Publicado originalmente: 30 de septiembre de 2014 · Revisado y actualizado: 10 de agosto de 2026
Estrés y alimentación: una relación de doble sentido
El estrés no afecta a todas las personas de la misma forma. Algunas pierden el apetito, mientras que otras tienden a comer más, especialmente alimentos muy palatables, dulces, aperitivos o productos ultraprocesados.
Además, dormir poco, trabajar muchas horas o mantener horarios irregulares puede hacer que resulte más difícil organizar las comidas y elegir alimentos de buena calidad.
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La dieta no elimina el estrés
No existe una “dieta antiestrés” capaz de eliminar por sí sola la tensión emocional. La alimentación puede contribuir al bienestar general, pero debe acompañarse de descanso adecuado, actividad física, organización del tiempo y, cuando sea necesario, apoyo profesional.
10 consejos nutricionales para épocas de mayor estrés
1. Mantén horarios regulares de comida
Pasar muchas horas sin comer puede favorecer el hambre intensa y dificultar la elección de alimentos. Mantener una cierta regularidad ayuda a evitar llegar a las comidas con una sensación excesiva de hambre.
2. Prioriza alimentos poco procesados
Frutas, verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, huevos, pescado y otras fuentes de proteínas permiten construir una dieta nutricionalmente más completa que una alimentación basada principalmente en productos ultraprocesados.
3. Evita utilizar la comida como única respuesta al estrés
Comer ocasionalmente por placer forma parte de una relación normal con la alimentación. El problema aparece cuando el picoteo se convierte en la principal estrategia para afrontar el aburrimiento, la tensión o la ansiedad.
4. Escoge hidratos de carbono de buena calidad
Los cereales integrales, las legumbres, las verduras y la fruta aportan hidratos de carbono acompañados de fibra, vitaminas y minerales.
No es necesario eliminar los hidratos de carbono cuando se atraviesan épocas de estrés. Resulta más útil elegir fuentes poco procesadas y ajustar las cantidades al nivel de actividad física.
5. Asegura un buen aporte de frutas y verduras
Una alimentación variada con frutas y hortalizas aporta vitamina C, folatos, carotenoides, polifenoles y otros nutrientes. Lo importante no es buscar un alimento “antiestrés” concreto, sino mantener variedad y regularidad.
6. No olvides el magnesio
El magnesio participa en el funcionamiento normal del sistema nervioso y contribuye a reducir el cansancio y la fatiga cuando la ingesta es adecuada.
Podemos encontrarlo en frutos secos, semillas, legumbres, cacao, cereales integrales y verduras de hoja verde.
Magnesio y sistema nervioso
Las declaraciones autorizadas en la Unión Europea permiten indicar que el magnesio contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y a disminuir el cansancio y la fatiga. No significa que sea un tratamiento frente al estrés o la ansiedad.
7. Incluye fuentes de vitaminas del grupo B
Las vitaminas del grupo B participan en numerosos procesos relacionados con el metabolismo energético y el sistema nervioso. Se encuentran en alimentos como cereales integrales, legumbres, huevos, carne, pescado, frutos secos y verduras.
8. Vigila el exceso de cafeína
El café y el té pueden formar parte de una dieta saludable, pero durante periodos de estrés algunas personas aumentan su consumo para combatir el cansancio.
Un exceso de cafeína puede favorecer nerviosismo, palpitaciones o dificultades para dormir en personas sensibles. Si notas estos síntomas, reduce la cantidad o evita su consumo durante la tarde.
9. Mantente hidratado
El agua debe ser la bebida principal. El cansancio, las jornadas largas y la falta de organización pueden hacer que olvidemos beber con regularidad. Llevar una botella de agua puede ayudar a mantener una hidratación adecuada.
10. Come con calma siempre que sea posible
Comer sentado, dedicar tiempo suficiente a las comidas y evitar hacerlo constantemente frente al ordenador o al móvil puede favorecer una relación más consciente con la alimentación y facilitar la percepción de hambre y saciedad.
¿Qué debería haber en una despensa para épocas de estrés?
Frutas y verduras
Fruta fresca, verduras de temporada, frutos rojos, cítricos y hortalizas variadas.
Frutos secos y semillas
Almendras, nueces, avellanas, semillas de calabaza, sésamo o chía.
Legumbres
Lentejas, garbanzos, judías y guisantes aportan hidratos de carbono, fibra, proteínas y minerales.
Cereales integrales
Avena, arroz integral, pan integral y otros cereales poco refinados.
Alimentación, sueño y estrés están relacionados
Una alimentación equilibrada pierde parte de su efecto si dormimos sistemáticamente poco. El descanso insuficiente puede aumentar el cansancio, alterar el apetito y favorecer decisiones alimentarias menos saludables.
Por ello, durante épocas de alta carga laboral o personal resulta especialmente importante intentar mantener horarios regulares de sueño, limitar la cafeína durante la tarde y evitar cenas excesivamente copiosas justo antes de acostarse.
¿Cuándo puede tener sentido un complemento?
Los complementos alimenticios no son necesarios para todas las personas. Pueden resultar útiles cuando existe una ingesta insuficiente de determinados nutrientes o cuando un profesional considera conveniente reforzar temporalmente la alimentación.
En fórmulas orientadas al bienestar diario es frecuente encontrar magnesio, vitaminas del grupo B, aminoácidos o extractos vegetales. La utilidad real dependerá de la composición y de las necesidades de cada persona.
Estrés persistente
Si el estrés afecta de forma continuada al sueño, al apetito, al trabajo, a las relaciones personales o genera síntomas de ansiedad importantes, no debe abordarse únicamente mediante dieta o complementos alimenticios. En estos casos conviene solicitar ayuda profesional.
Fuente original y referencias
En resumen
No existe una dieta capaz de eliminar el estrés, pero mantener horarios regulares, priorizar alimentos poco procesados, asegurar un buen aporte de vitaminas y minerales, moderar la cafeína y cuidar la hidratación puede ayudar a mantener la energía y el bienestar durante épocas de mayor exigencia.
Importante: La información contenida en este artículo tiene carácter exclusivamente divulgativo y no sustituye el consejo, diagnóstico o tratamiento de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. No se debe superar la dosis diaria recomendada por el fabricante.
