El aceite de oliva es uno de los grandes símbolos de la dieta mediterránea. Rico en ácido oleico y, especialmente cuando es virgen extra, en compuestos fenólicos, su consumo se ha relacionado con la salud cardiovascular y una menor mortalidad dentro de patrones de alimentación saludables.
EL ORO LÍQUIDO DE LA DIETA MEDITERRÁNEA
Mucho más que una grasa para cocinar
El aceite de oliva se obtiene del fruto del olivo (Olea europaea). En los aceites vírgenes, la extracción se realiza mediante procedimientos mecánicos o físicos, sin necesidad de refinado químico. Su composición está dominada por el ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado, acompañado por cantidades menores de vitamina E, escualeno y numerosos compuestos fenólicos.
El aceite de oliva constituye una de las principales fuentes de grasa de la dieta mediterránea y puede utilizarse tanto en crudo como para cocinar.
Su perfil nutricional depende del tipo de aceite, la variedad de aceituna, el momento de recolección, las condiciones de extracción y el almacenamiento.
Una diferencia importante: todos los aceites de oliva aportan principalmente ácido oleico, pero el aceite de oliva virgen extra (AOVE) conserva mejor los compuestos minoritarios procedentes directamente de la aceituna, entre ellos numerosos polifenoles.
¿Qué contiene el aceite de oliva?
Ácido oleico
Es el principal ácido graso del aceite de oliva y pertenece al grupo de las grasas monoinsaturadas.
Polifenoles
Hidroxitirosol, tirosol y derivados de la oleuropeína, especialmente presentes en los aceites vírgenes.
Vitamina E
Antioxidante liposoluble que contribuye a proteger las células frente al estrés oxidativo.
Compuestos minoritarios
Escualeno, esteroles, pigmentos y otros componentes cuya cantidad varía según el tipo de aceite.
Polifenoles: ¿qué puede afirmarse realmente?
Los polifenoles del aceite de oliva constituyen una de sus características más estudiadas, especialmente en el aceite virgen extra.
La Unión Europea autoriza una declaración de propiedades saludables muy concreta:
Los polifenoles del aceite de oliva contribuyen a la protección de los lípidos de la sangre frente al daño oxidativo.
Esta declaración no puede utilizarse con cualquier aceite. Solo se aplica cuando el producto aporta al menos 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados por cada 20 g de aceite, y debe informarse de que el efecto beneficioso se obtiene con una ingesta diaria de 20 g.
Esto es diferente de afirmar que los polifenoles del aceite «bajan el colesterol» o la presión arterial. En 2025, EFSA evaluó precisamente nuevas solicitudes sobre LDL, HDL y presión arterial y consideró que la evidencia presentada todavía era insuficiente para establecer esas relaciones causa-efecto.
Aceite de oliva y salud cardiovascular
La relación entre la dieta mediterránea, el aceite de oliva virgen extra y la salud cardiovascular es uno de los ámbitos con mayor respaldo científico.
El estudio español PREDIMED evaluó una dieta mediterránea suplementada con aceite de oliva virgen extra o frutos secos en personas con elevado riesgo cardiovascular.
El análisis republicado en 2018 confirmó que los grupos asignados a dieta mediterránea presentaron menos acontecimientos cardiovasculares mayores que el grupo control.
El contexto importa: PREDIMED estudió una dieta mediterránea completa suplementada con AOVE, no el aceite de oliva como si fuera un medicamento aislado. Frutas, verduras, legumbres, frutos secos, pescado y el conjunto del patrón alimentario también forman parte del resultado.
Aceite de oliva y longevidad
Uno de los estudios más comentados de los últimos años se publicó en 2022 y siguió a 92.383 adultos durante hasta 28 años.
Quienes consumían más de 7 gramos de aceite de oliva al día presentaron, en comparación con quienes prácticamente nunca lo consumían, una asociación con:
19 %
menor mortalidad total19 %
menor mortalidad cardiovascular17 %
menor mortalidad por cáncer29 %
menor mortalidad neurodegenerativaEstas cifras describen asociaciones observacionales. No significan que tomar una cantidad determinada de aceite reduzca automáticamente esos riesgos en esos porcentajes.
Un metaanálisis de cohortes prospectivas publicado en 2022 también encontró asociaciones inversas entre un mayor consumo de aceite de oliva, la mortalidad total y los acontecimientos cardiovasculares. La heterogeneidad de los estudios y el posible efecto de otros hábitos obligan a interpretar estos resultados con prudencia.
Una nueva línea: aceite de oliva y salud cognitiva
Durante los últimos años ha crecido especialmente el interés por el posible papel del aceite de oliva dentro de los patrones alimentarios relacionados con un envejecimiento cerebral saludable.
En 2024 se publicó un estudio prospectivo con los mismos grandes cohortes estadounidenses, esta vez centrado específicamente en la mortalidad relacionada con demencia.
Entre 92.383 participantes seguidos durante 28 años, consumir más de 7 g diarios de aceite de oliva se asoció con un 28 % menor riesgo de mortalidad relacionada con demencia frente al consumo nulo o muy esporádico.
La asociación se mantuvo después de considerar la calidad global de la dieta y diferentes factores genéticos y de estilo de vida.
Una señal interesante, pero no una prueba definitiva: el estudio fue observacional. Sus resultados apoyan continuar investigando el aceite de oliva y la dieta mediterránea en envejecimiento cognitivo, pero no demuestran que el aceite de oliva prevenga por sí solo la demencia.
Aceite de oliva y metabolismo de la glucosa
Otro campo muy estudiado es la relación entre aceite de oliva, diabetes tipo 2 y control metabólico.
Las revisiones y metaanálisis publicados durante esta década han encontrado asociaciones entre un mayor consumo de aceite de oliva y un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, además de pequeños cambios favorables en algunos parámetros glucémicos en determinados ensayos.
Un metaanálisis publicado en 2025 volvió a encontrar una asociación inversa entre consumo de aceite de oliva y riesgo de diabetes.
Esto no convierte el aceite de oliva en un tratamiento de la diabetes, pero refuerza su interés como fuente de grasa dentro de patrones alimentarios saludables.
¿Y el cáncer?
El posible vínculo entre aceite de oliva y riesgo de cáncer lleva muchos años estudiándose.
Un metaanálisis publicado en 2022 encontró que las personas con mayor consumo de aceite de oliva presentaban una menor incidencia de determinados cánceres en los estudios observacionales disponibles.
No obstante, existe una gran heterogeneidad entre poblaciones, cantidades consumidas, tipos de aceite y estilos de vida.
Por ello, el aceite de oliva no debe presentarse como un alimento que previene o trata el cáncer. Su interés se sitúa dentro de un patrón dietético global.
¿Se puede cocinar y freír con aceite de oliva virgen extra?
Sí. Una de las ideas que más se ha revisado durante los últimos años es que el AOVE solo debería utilizarse en crudo.
Su elevado porcentaje de ácido oleico y la presencia de antioxidantes le proporcionan una buena estabilidad frente al calentamiento.
Las revisiones sobre fritura indican que los aceites de oliva vírgenes pueden presentar una estabilidad igual o superior a la de numerosos aceites vegetales refinados.
Esto no significa que el calor no produzca cambios: con la temperatura y el tiempo se degradan progresivamente polifenoles, vitamina E y otros componentes.
Para cocinar mejor: evita sobrecalentar el aceite hasta que humee, no reutilices indefinidamente el aceite de fritura y protégelo de la luz, el calor y el aire durante el almacenamiento.
Tipos de aceite de oliva en la Unión Europea
La normativa europea distingue ocho categorías técnicas de aceites de oliva y aceites de orujo, aunque solo cuatro pueden comercializarse directamente al consumidor.
| Producto | Cómo se obtiene | Acidez máxima | Características |
|---|---|---|---|
| Aceite de oliva virgen extra | Solo mediante procedimientos mecánicos o físicos. | ≤ 0,8 % | Sin defectos sensoriales y con carácter frutado. |
| Aceite de oliva virgen | También obtenido directamente por procedimientos mecánicos. | ≤ 2 % | Puede presentar ligeros defectos sensoriales. |
| Aceite de oliva | Mezcla de aceite de oliva refinado con aceite virgen o virgen extra. | ≤ 1 % | Perfil sensorial más neutro y menor contenido habitual de compuestos fenólicos. |
| Aceite de orujo de oliva | Aceite de orujo refinado mezclado con aceite de oliva virgen o virgen extra. | ≤ 1 % | Procede del orujo, la pasta residual que queda tras la extracción inicial. |
El aceite lampante, el aceite de oliva refinado, el aceite de orujo crudo y el aceite de orujo refinado forman parte de las categorías técnicas europeas, pero no se venden directamente al consumidor tal cual.
¿Por qué se habla tanto del AOVE?
La expresión AOVE significa aceite de oliva virgen extra.
La diferencia frente al aceite de oliva refinado no es únicamente la acidez. Para ser virgen extra debe cumplir una serie de parámetros químicos y no presentar defectos sensoriales.
Además, al no someterse a refinado conserva una mayor proporción de muchos componentes minoritarios de la aceituna.
Monovarietal
Elaborado con una única variedad de aceituna, como Picual, Arbequina, Hojiblanca o Cornicabra.
Coupage
Combina distintas variedades para obtener un perfil sensorial determinado.
DOP / IGP
Identificaciones geográficas reguladas que vinculan el producto con un territorio y unas condiciones de producción concretas.
Picual, Arbequina, Hojiblanca... ¿son iguales?
España cuenta con una enorme diversidad de variedades de aceituna. Cada una proporciona perfiles sensoriales y composiciones ligeramente diferentes.
| Variedad | Perfil habitual | Característica |
|---|---|---|
| Picual | Intenso, amargo y picante. | Generalmente muy estable frente a la oxidación. |
| Arbequina | Suave, afrutado y dulce. | Muy apreciada para usos en crudo y sabores delicados. |
| Hojiblanca | Equilibrado, herbáceo y ligeramente picante. | Muy versátil en cocina. |
| Cornicabra | Aromático y con amargor y picor característicos. | Buena estabilidad oxidativa. |
Estas descripciones son orientativas. El sabor final también depende de la madurez del fruto, el clima, el cultivo, la extracción y el almacenamiento.
Aceite de oliva frente a otros aceites y grasas
No existe una única grasa adecuada para todas las situaciones, pero comparar su composición permite entender mejor sus diferencias.
| Producto | Grasa predominante | Compuestos minoritarios | Uso culinario |
|---|---|---|---|
| AOVE | Principalmente monoinsaturada | Polifenoles, vitamina E, escualeno | Crudo, salteado, horno y fritura |
| Aceite de oliva | Principalmente monoinsaturada | Generalmente menos polifenoles que el AOVE | Uso culinario general y fritura |
| Girasol alto oleico | Monoinsaturada | Vitamina E; sin los polifenoles característicos del AOVE | Especialmente adecuado para cocinar y freír |
| Colza / canola | Monoinsaturada y poliinsaturada | Aporta ácido alfa-linolénico (omega-3 vegetal) | Cocina general; sabor neutro |
| Aguacate | Principalmente monoinsaturada | Vitamina E, esteroles y pigmentos en aceites vírgenes | Crudo y cocina |
| Aceite de coco | Mayormente saturada | Perfil muy diferente al aceite de oliva | Usos culinarios específicos |
| Mantequilla | Elevada proporción de grasas saturadas | Grasa láctea | Repostería y cocina tradicional |
La sustitución importa: parte del beneficio observado en los estudios parece relacionarse no simplemente con «añadir aceite», sino con utilizar aceite de oliva en lugar de grasas como mantequilla, margarina o determinadas grasas animales.
Aceite de oliva: qué ha cambiado en los últimos diez años
La investigación entre aproximadamente 2016 y 2026 ha permitido precisar mucho mejor qué sabemos y qué todavía necesita demostrarse.
| Año | Qué se estudió | Qué aporta |
|---|---|---|
| 2017 | Aceite de oliva y diabetes tipo 2. | Un metaanálisis relacionó un mayor consumo con menor riesgo de diabetes y observó pequeñas mejoras en el control glucémico en ensayos. |
| 2018 | Reanálisis del estudio PREDIMED. | Reforzó la evidencia sobre dieta mediterránea enriquecida con AOVE o frutos secos y menor incidencia de acontecimientos cardiovasculares mayores. |
| 2020-2021 | AOVE y técnicas culinarias. | Se consolida la idea de que el aceite virgen puede utilizarse para cocinar y freír y presenta buena estabilidad térmica. |
| 2022 | Mortalidad en 92.383 adultos. | Un mayor consumo se asoció con menor mortalidad total, cardiovascular, por cáncer, neurodegenerativa y respiratoria. |
| 2022 | Aceite de oliva y cáncer. | Un metaanálisis de estudios epidemiológicos encontró asociaciones inversas con determinados cánceres, aunque sin demostrar causalidad. |
| 2023 | Polifenoles durante la cocina. | Se estudia cómo fritura, salteado y cocción modifican o trasladan los compuestos bioactivos del AOVE a los alimentos. |
| 2024 | Deterioro cognitivo y mortalidad por demencia. | Más de 7 g/día se asociaron con un 28 % menor riesgo de mortalidad relacionada con demencia en una gran cohorte estadounidense. |
| 2025 | Nuevos claims de polifenoles evaluados por EFSA. | EFSA consideró insuficiente la evidencia para nuevas declaraciones relativas a HDL, LDL y presión arterial. |
| 2025-2026 | Dosis, sustitución de grasas y calidad del aceite. | La atención científica se desplaza cada vez más desde «¿es saludable?» hacia qué cantidad, qué tipo de aceite y qué grasa sustituye. |
¿Qué ha cambiado en diez años?
La ciencia ha pasado de hablar del aceite de oliva mediante largas listas de supuestas propiedades a estudiarlo de forma mucho más precisa: qué tipo de aceite se consume, cuánto, qué grasas reemplaza, qué papel tienen los polifenoles y cómo se integra dentro de la dieta mediterránea. La evidencia cardiovascular es la más consolidada; las líneas sobre longevidad, metabolismo y salud cerebral son especialmente prometedoras, aunque buena parte procede todavía de estudios observacionales.
Aceite de oliva en cosmética
El aceite de oliva se utiliza desde la antigüedad para el cuidado de la piel y continúa formando parte de numerosos productos cosméticos.
Podemos encontrarlo en:
Jabones
Como ingrediente graso tradicional en diferentes formulaciones.
Cremas
Como emoliente dentro de productos para piel seca.
Champús
Forma parte de determinados productos acondicionadores para el cabello.
Bálsamos
Puede combinarse con ceras y otros aceites vegetales en productos labiales y corporales.
El jabón de Alepo es probablemente uno de los ejemplos históricos más conocidos: combina tradicionalmente aceite de oliva con aceite de bayas de laurel.
Cómo conservar mejor el aceite de oliva
La calidad del aceite no depende únicamente de cómo se produce. También puede deteriorarse durante el almacenamiento.
- Guardar en un lugar fresco y protegido de la luz.
- Mantener el envase bien cerrado para reducir el contacto con el oxígeno.
- Evitar almacenarlo junto a fuentes de calor.
- Preferir envases opacos o vidrio oscuro cuando el aceite vaya a permanecer almacenado durante bastante tiempo.
- Una vez abierto, consumirlo en un plazo razonable para disfrutar mejor de sus propiedades sensoriales.
ESTUDIOS Y DOCUMENTACIÓN
Para ampliar la información
2018 · PREDIMED y prevención cardiovascular 2022 · Aceite de oliva y mortalidad 2022 · Metaanálisis de mortalidad y riesgo cardiovascular 2024 · Aceite de oliva y mortalidad por demencia 2022 · Metaanálisis sobre aceite de oliva y cáncer 2025 · Metaanálisis sobre diabetes
NORMATIVA Y DECLARACIONES SALUDABLES
Comisión Europea · Categorías de aceite de oliva UE · Claim autorizado sobre polifenoles EFSA 2025 · LDL, presión arterial y polifenoles EFSA 2025 · HDL y polifenoles
Preguntas frecuentes sobre el aceite de oliva
¿Aceite de oliva y AOVE son lo mismo?
No. El AOVE se obtiene directamente de aceitunas mediante procedimientos mecánicos, cumple límites químicos y no presenta defectos sensoriales. La categoría comercial «aceite de oliva» combina aceite refinado con aceite virgen o virgen extra.
¿La acidez indica el sabor del aceite?
No. La acidez es un parámetro químico expresado como porcentaje de ácidos grasos libres; no equivale al sabor ácido ni permite valorar por sí sola la calidad sensorial.
¿Se puede freír con aceite de oliva virgen extra?
Sí. Es adecuado para cocinar y freír. Conviene no llevarlo al punto de humo, evitar reutilizaciones indefinidas y retirar los restos de alimentos que aceleran su deterioro.
¿Todos los AOVE pueden utilizar la declaración saludable sobre polifenoles?
No. La declaración europea exige al menos 5 mg de hidroxitirosol y sus derivados por cada 20 g de aceite, además de informar de que el efecto se obtiene con una ingesta diaria de 20 g.
¿Cuál es la mejor forma de conservarlo?
En un envase bien cerrado, protegido de la luz y alejado del calor. Conviene comprar una cantidad acorde con el consumo habitual para evitar almacenamientos prolongados tras la apertura.
Qué conviene recordar
El aceite de oliva es una de las grasas características de la dieta mediterránea. Su riqueza en ácido oleico y, en los aceites vírgenes, en polifenoles y otros compuestos minoritarios explica buena parte del interés científico que despierta. La evidencia más sólida se encuentra en el ámbito cardiovascular y en su utilización para sustituir otras fuentes de grasas menos favorables. Durante la última década, grandes estudios han ampliado la investigación hacia mortalidad, metabolismo y salud cognitiva, al mismo tiempo que organismos como EFSA continúan exigiendo evidencias muy concretas antes de autorizar nuevas declaraciones saludables.
Foto de Herbolario Allium
