Nutrición práctica
Proteínas en equilibrio: reto de 7 días para mejorar tu alimentación
No se trata de seguir una dieta hiperproteica ni de llenar la despensa de batidos. El objetivo es aprender a identificar buenas fuentes de proteína, combinarlas con alimentos vegetales y adaptar la cantidad a nuestras necesidades reales.
Las proteínas están formadas por aminoácidos y forman parte de los músculos, la piel, las enzimas, determinadas hormonas, los anticuerpos y numerosos tejidos del organismo.
Como referencia general para adultos sanos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) establece una ingesta de referencia poblacional de 0,83 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal y día.
Un ejemplo sencillo
Una persona de 70 kg tendría como referencia general aproximadamente 58 gramos de proteína diarios. Esta cifra no constituye un objetivo universal: las necesidades pueden variar según la edad, actividad física, composición corporal y circunstancias personales.
Más no siempre significa mejor
Una alimentación saludable no requiere cantidades muy elevadas de proteína en todas las personas. Antes de incrementar considerablemente su consumo conviene valorar el conjunto de la dieta y las necesidades individuales.
El primer paso consiste en conocer aproximadamente cuánta proteína necesitas y observar cómo la distribuyes durante el día.
Durante una jornada anota qué comes en el desayuno, comida, merienda y cena. No es necesario pesar todos los alimentos: inicialmente basta con identificar dónde aparecen las principales fuentes proteicas.
- ¿El desayuno contiene alguna fuente de proteína?
- ¿Concentras prácticamente toda la proteína en la comida o la cena?
- ¿Incluyes legumbres varias veces a la semana?
- ¿Consumes pescado, huevos o lácteos?
- ¿Tus principales fuentes proceden casi exclusivamente de carne y embutidos?
La proteína está presente tanto en alimentos de origen animal como vegetal. Una estrategia equilibrada consiste en utilizar diferentes fuentes dentro de una alimentación variada.
Fuentes vegetales
- Lentejas, garbanzos y judías.
- Soja, tofu y tempeh.
- Guisantes.
- Frutos secos.
- Semillas.
- Cereales integrales.
Fuentes animales
- Huevos.
- Pescado.
- Leche, yogur y queso.
- Pollo y otras carnes magras.
- Marisco.
Dentro de un patrón alimentario saludable resulta especialmente interesante aumentar la presencia de legumbres, que proporcionan proteína vegetal, fibra, vitaminas, minerales y otros componentes nutricionales.
No es necesario seguir una alimentación vegetariana para aumentar la presencia de proteínas vegetales.
Una estrategia sencilla consiste en sustituir algunas raciones de carne por legumbres y combinarlas con verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas.
Ideas sencillas para probar
- Garbanzos con verduras y huevo.
- Lentejas con arroz integral.
- Hummus acompañado de pan integral.
- Yogur natural con nueces y semillas.
- Tofu salteado con verduras.
- Ensalada de alubias con tomate y aguacate.
- Crema de guisantes acompañada de huevo.
La actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza, aumenta el interés por mantener una ingesta adecuada de proteínas porque el músculo necesita aminoácidos para mantener y reparar sus estructuras.
La combinación de entrenamiento de resistencia y una ingesta proteica adecuada puede favorecer el mantenimiento y desarrollo de la masa muscular.
Sin embargo, el ejercicio continúa siendo el estímulo fundamental: aumentar simplemente la cantidad de proteína sin realizar entrenamiento no produce los mismos efectos.
¿Hay que tomar proteína inmediatamente después del ejercicio?
Para la mayoría de las personas resulta más importante alcanzar una cantidad adecuada de proteína a lo largo del día y distribuirla entre diferentes comidas que obsesionarse con consumirla inmediatamente después de terminar el entrenamiento.
Los preparados de proteína constituyen una forma práctica de aumentar la ingesta cuando resulta difícil cubrir las necesidades mediante la alimentación, pero no son imprescindibles para todas las personas.
Pueden resultar prácticos, por ejemplo, en personas con elevada actividad física o cuando por determinadas circunstancias resulta complicado alcanzar la cantidad de proteína necesaria mediante las comidas habituales.
Existen preparados obtenidos de diferentes fuentes:
- Proteína de suero de leche.
- Caseína.
- Proteína de soja.
- Proteína de guisante.
- Proteína de arroz.
- Mezclas de proteínas vegetales.
Las proteínas vegetales en polvo pueden constituir una alternativa especialmente interesante para personas que desean reducir el consumo de productos animales o siguen una alimentación vegetariana o vegana.
Complemento no significa sustituto
Un preparado proteico puede complementar la alimentación, pero no debería desplazar habitualmente a alimentos que, además de proteínas, proporcionan fibra, vitaminas, minerales y otros nutrientes.
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Proteína de Guisante de Lamberts 350 g
Una opción de proteína de origen vegetal que puede utilizarse para complementar el aporte proteico de la alimentación cuando las necesidades individuales así lo requieran.
Las comidas con un contenido adecuado de proteína pueden favorecer la sensación de saciedad.
Además, una ingesta proteica adecuada adquiere especial importancia cuando existe una reducción de la ingesta energética, ya que interesa conservar la mayor cantidad posible de masa muscular.
Sin embargo, aumentar la proteína no convierte automáticamente una alimentación en adelgazante. El control del peso depende del balance energético, la calidad global de la dieta, la actividad física, el descanso y la capacidad de mantener los hábitos a largo plazo.
El último día del reto consiste en identificar pequeños cambios que puedas mantener de forma habitual.
Desayuno
Añade yogur natural, queso fresco, huevo, frutos secos o crema de cacahuete sin azúcares añadidos.
Comida
Incorpora legumbres, pescado, huevo, tofu u otra fuente proteica acompañada de abundantes verduras.
Merienda
Prueba yogur, kéfir, frutos secos, hummus o queso fresco en lugar de recurrir habitualmente a bollería o aperitivos.
Cena
Combina verduras con pescado, huevos, legumbres, tofu u otra fuente de proteína.
| Día | Objetivo |
|---|---|
| 1 | Calcula tus necesidades aproximadas y observa cómo comes. |
| 2 | Compra fuentes de proteína variadas. |
| 3 | Introduce más proteína vegetal. |
| 4 | Relaciona la proteína con la actividad física. |
| 5 | Aprende cuándo puede resultar útil un preparado proteico. |
| 6 | Valora la proteína dentro del control del peso. |
| 7 | Consolida pequeños cambios que puedas mantener. |
Las necesidades nutricionales no son iguales para todo el mundo. Conviene consultar con un médico o dietista-nutricionista antes de realizar cambios importantes en la ingesta proteica cuando existen determinadas enfermedades, especialmente alteraciones renales, hepáticas o metabólicas.
También debe solicitarse valoración profesional ante una pérdida involuntaria de peso, dificultad persistente para mantenerlo, falta de apetito o problemas digestivos continuados.
En resumen
La proteína es necesaria, pero no hace falta convertir cada comida en una dieta hiperproteica. El objetivo debe ser cubrir las necesidades individuales mediante una combinación de legumbres, frutos secos, huevos, pescado, lácteos y otras fuentes de calidad. Cuando resulte necesario aumentar el aporte, existen también alternativas vegetales como la proteína de guisante.
