Es una vitamina liposoluble de una familia de compuestos relacionados con la vitamina D. Las formas más conocidas son la vitamina D2 o ergocalciferol y la vitamina D3 o colecalciferol.
El cuerpo produce vitamina D de forma natural cuando la piel se expone directamente a la luz solar. También puede obtenerse a través de determinados alimentos y complementos alimenticios, especialmente en etapas o situaciones en las que la exposición solar es limitada.
La vitamina D es esencial para la absorción adecuada de calcio y fósforo, y desempeña un papel crucial en el mantenimiento normal de los huesos. Además, participa en el funcionamiento normal del sistema inmunitario, la función muscular y diversos procesos celulares.
La vitamina D3 se produce en la piel en respuesta a la exposición a la luz ultravioleta B (UVB) del sol, mientras que la vitamina D2 se encuentra en algunos alimentos de origen vegetal, como ciertos hongos, y también puede obtenerse a través de complementos.
La vitamina D ha sido objeto de numerosos estudios por su relación con la salud ósea, el sistema inmunitario, la función muscular y diferentes procesos metabólicos. No obstante, los complementos alimenticios no deben presentarse como tratamiento o prevención de enfermedades.
Huesos y dientes
Contribuye al mantenimiento normal de los huesos y dientes.
Sistema inmunitario
Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Calcio y fósforo
Ayuda a la absorción y utilización normal del calcio y del fósforo.
¿Por qué es importante la vitamina D?
La principal fuente de vitamina D es la exposición al sol, ya que la piel sintetiza vitamina D cuando recibe luz solar UVB. Sin embargo, la cantidad producida puede variar según la estación del año, la hora del día, el uso de protección solar, la edad, el tipo de piel, la ropa, la contaminación y la latitud.
También es importante recordar que la vitamina D obtenida por el sol, los alimentos o los complementos necesita transformarse en el organismo para convertirse en su forma activa. Por este motivo, el estado de vitamina D suele valorarse mediante los niveles sanguíneos de 25-hidroxivitamina D o 25(OH)D.
La vitamina D se conoce popularmente como la “vitamina del sol”, pero la exposición solar debe realizarse siempre con prudencia para evitar daños en la piel.
Principales propiedades de la vitamina D
La vitamina D participa en numerosas funciones del organismo. Entre las más destacadas se encuentran:
| Función | Importancia nutricional |
|---|---|
| Salud ósea | Contribuye al mantenimiento normal de los huesos y dientes. |
| Absorción de calcio y fósforo | Ayuda a la absorción y utilización normal de estos minerales. |
| Sistema inmunitario | Contribuye al funcionamiento normal del sistema inmunitario. |
| Función muscular | Contribuye al mantenimiento de la función muscular normal. |
| Procesos celulares | Interviene en diferentes procesos celulares y metabólicos. |
Vitamina D2, D3 y nuevas formas de suplementación
Una de las novedades más relevantes en el campo de la vitamina D es el creciente interés por diferenciar sus distintas formas:
- Vitamina D2: también llamada ergocalciferol. Puede encontrarse en ciertos hongos y alimentos de origen vegetal.
- Vitamina D3: también llamada colecalciferol. Es la forma que produce la piel tras la exposición solar y es habitual en complementos alimenticios.
- Calcidiol o 25(OH)D: forma circulante que se utiliza habitualmente para valorar el estado de vitamina D en sangre.
- Vitamina D3 con K2: combinación cada vez más habitual en complementos, especialmente en fórmulas orientadas al mantenimiento óseo.
La combinación de vitamina D3 y vitamina K2 aparece cada vez con más frecuencia en complementos alimenticios, ya que ambas vitaminas participan en funciones relacionadas con el mantenimiento normal de los huesos. En cualquier caso, su uso debe ajustarse a las indicaciones del producto y a las necesidades individuales.
Alimentos que contienen más vitamina D
La vitamina D se encuentra en una variedad de alimentos, aunque en cantidades variables. Aquí hay algunos alimentos que son buenas fuentes de vitamina D:
Pescado graso
El salmón es conocido por su contenido de vitamina D. También la contienen la trucha, el atún y las sardinas.
Yema de huevo
La vitamina D se encuentra en la yema. La cantidad puede variar según la alimentación de las gallinas.
Hígado
El hígado de vaca aporta vitamina D, aunque debe consumirse con moderación por su contenido en vitamina A y colesterol.
Aceite de hígado de bacalao
Es una fuente tradicional de vitamina D, habitualmente presentada en cápsulas.
Hongos expuestos a UV
Algunos hongos, como el hongo shiitake, pueden aportar vitamina D si han sido expuestos a luz ultravioleta.
Complementos alimenticios
Pueden ser útiles cuando existe una ingesta insuficiente o una exposición solar limitada, siempre siguiendo las indicaciones del fabricante.
Es importante saber que la cantidad de vitamina D puede variar en función de factores como el método de cocción, la preparación y el procesamiento de los alimentos.
Además, la exposición solar es una fuente importante de vitamina D, ya que el cuerpo puede sintetizar esta vitamina cuando la piel se expone a la luz solar UVB.
La vitamina D durante el invierno
Durante el invierno, las personas tienden a pasar más tiempo en interiores y a cubrirse más con ropa para protegerse del frío. Esto puede resultar en una menor exposición a la luz solar, lo que a su vez puede afectar los niveles de vitamina D en el cuerpo. Además, en latitudes más altas, la luz solar puede ser menos intensa durante los meses de invierno.
La vitamina D es conocida como la “vitamina del sol” porque se produce en la piel en respuesta a la exposición a la luz solar ultravioleta B (UVB).
Para mantener niveles adecuados de vitamina D durante el invierno, se pueden considerar las siguientes medidas:
- Alimentos ricos en vitamina D: incluir pescado graso, yema de huevo, hígado o alimentos enriquecidos.
- Exposición solar responsable: aprovechar los momentos de sol, siempre evitando quemaduras y exposición excesiva.
- Complementos alimenticios: pueden ser recomendables en determinados casos, especialmente si hay riesgo de ingesta insuficiente.
Dosis orientativas y seguridad
Las necesidades de vitamina D pueden variar según la edad, la dieta, el estilo de vida y la exposición solar. Como referencia general, en adultos suele hablarse de cantidades diarias orientativas de entre 600 y 800 UI, aunque las necesidades individuales pueden ser diferentes.
La suplementación debe ajustarse a cada caso. En personas mayores, personas con poca exposición solar o dietas restrictivas, puede ser recomendable valorar los niveles de vitamina D mediante analítica y seguir el criterio de un profesional sanitario.
Uso responsable: tomar dosis excesivas de vitamina D durante un periodo prolongado puede provocar hipervitaminosis D e hipercalcemia. No superar la dosis diaria recomendada indicada por el fabricante.
Precauciones importantes
La suplementación con vitamina D debe realizarse siguiendo las indicaciones del fabricante o de un profesional sanitario.
- No superar la dosis diaria recomendada.
- Consultar en caso de embarazo, lactancia o tratamiento farmacológico.
- Las dosis elevadas mantenidas en el tiempo pueden provocar hipervitaminosis D.
- Puede interactuar con determinados medicamentos.
Comercialización en herbolarios
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Preguntas frecuentes sobre la vitamina D
¿Cuál es la diferencia entre vitamina D2 y vitamina D3?
La vitamina D2, o ergocalciferol, suele encontrarse en algunos alimentos de origen vegetal, como ciertos hongos. La vitamina D3, o colecalciferol, es la forma que produce la piel tras la exposición solar y es habitual en complementos alimenticios.
¿La vitamina D se puede obtener solo con el sol?
La exposición solar es una fuente importante de vitamina D, pero puede no ser suficiente en determinadas épocas del año, en personas con poca exposición al sol o en determinados grupos de población.
¿Qué alimentos aportan vitamina D?
Entre los alimentos que pueden aportar vitamina D se encuentran el pescado graso, la yema de huevo, el hígado, el aceite de hígado de bacalao y algunos hongos expuestos a luz ultravioleta.
¿Qué significa 25(OH)D?
La 25-hidroxivitamina D, o 25(OH)D, es la forma circulante que se utiliza habitualmente para valorar el estado de vitamina D en sangre.
¿Se puede tomar vitamina D todo el año?
Depende de las necesidades individuales, la dieta, la exposición solar y los niveles en sangre. En caso de duda, conviene consultar con un profesional sanitario.
¿Cuál es el principal beneficio de la vitamina D?
La vitamina D contribuye al mantenimiento normal de los huesos y dientes, a la absorción y utilización normal del calcio y fósforo, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y al mantenimiento de la función muscular normal.
Estudios realizados sobre la vitamina D
Presentamos algunas referencias a estudios y publicaciones científicas relacionadas con la vitamina D, la exposición solar, los alimentos que la contienen y su papel en el organismo.
Exposición solar y producción de vitamina D: Leer estudio
Hongos expuestos a rayos UV y vitamina D: Leer estudio
Vitamina D y sistema respiratorio: Leer estudio
Edad y niveles de vitamina D: Leer estudio
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