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  • Jul 5, 2023

La fibra soluble y no soluble y sus beneficios

Fibra Fibra Foto de Pixabay

La fibra es un componente importante de una dieta saludable que puede ser utilizada para mejorar la salud y tratar diversas afecciones. La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, granos enteros y frutos secos.

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Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble que tienen características y efectos diferentes en el organismo. La fibra no soluble se refiere a la parte de los alimentos vegetales que no se digiere ni se absorbe en el intestino delgado.

Por otro lado, la fibra soluble es un tipo de fibra que se disuelve o se hincha en agua y forma una sustancia viscosa o gelatinosa en el tracto gastrointestinal.

La fibra no soluble tiene un papel importante en la regulación del tránsito intestinal y en la prevención del estreñimiento, ya que aumenta el volumen de las heces y acelera el paso de los alimentos a través del sistema digestivo.

La fibra soluble, tiene efectos en la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, la reducción del colesterol LDL ("colesterol malo") y la promoción de la saciedad.

La fibra no soluble se encuentra en alimentos como cereales integrales, salvado de trigo, frutas y verduras con piel, mientras que la fibra soluble se encuentra en alimentos como avena, cebada, legumbres, frutas cítricas, manzanas y zanahorias.

En resumen: Ambos tipos de fibra son importantes para una dieta equilibrada y contribuyen a la salud digestiva y general. Se recomienda incluir una variedad de alimentos ricos en fibra tanto soluble como insoluble para obtener sus beneficios y promover una buena salud.

PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LA FIBRA SOLUBLE

La fibra soluble es un tipo de fibra que se disuelve o se hincha en agua y forma una sustancia viscosa o gelatinosa en el tracto gastrointestinal.

A diferencia de la fibra no soluble, que no se disuelve en agua, la fibra soluble tiene varias propiedades y beneficios para la salud. Algunas características de la fibra soluble incluyen:

  1. Absorción de agua: La fibra soluble tiene la capacidad de absorber agua y formar un gel en el intestino. Esto ayuda a suavizar las heces y facilitar el paso a través del sistema digestivo, lo que puede aliviar el estreñimiento. 

  2. Regulación de los niveles de azúcar en la sangre: La fibra soluble retarda la digestión y absorción de los carbohidratos, lo que ayuda a mantener niveles de azúcar en la sangre más estables. Esto es especialmente beneficioso para las personas con diabetes, ya que puede ayudar a controlar los niveles de glucosa en el cuerpo. 

  3. Reducción del colesterol LDL: La fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL ("colesterol malo") en la sangre. El gel formado por la fibra soluble atrapa parte del colesterol y los ácidos biliares presentes en el intestino, lo que contribuye a su eliminación del cuerpo. 

  4. Sensación de saciedad: La fibra soluble es más viscosa y puede ayudar a proporcionar una sensación de saciedad y plenitud después de las comidas. Esto puede ser útil para controlar el apetito y la ingesta excesiva de alimentos.

Las fuentes comunes de fibra soluble incluyen la avena, la cebada, las legumbres, las frutas cítricas, las manzanas, las peras, las zanahorias y las semillas de chía.

Es recomendable consumir una variedad de alimentos ricos en fibra soluble para obtener sus beneficios y mantener una dieta equilibrada.

Algunas plantas que contienen fibra soluble:

  1. Avena: La avena es una excelente fuente de fibra soluble, especialmente en forma de beta-glucanos. Los beta-glucanos tienen propiedades beneficiosas para la salud, como la reducción del colesterol LDL y el control de los niveles de azúcar en la sangre.
  2. Legumbres: Las legumbres, como los frijoles, los guisantes y las lentejas, contienen una cantidad significativa de fibra soluble. Estas legumbres son una excelente adición a la dieta para aumentar la ingesta de fibra y promover la salud digestiva.
  3. Cítricos: Los cítricos, como naranjas, mandarinas, limones y pomelos, son ricas en fibra soluble, especialmente en forma de pectina. La pectina ayuda a formar un gel en el intestino, lo que puede beneficiar la salud intestinal y la regulación del azúcar en la sangre.
  4. Manzanas: Las manzanas son conocidas por su contenido de fibra, especialmente en forma de pectina. La pectina de las manzanas es una fibra soluble que puede ayudar a promover la saciedad, regular los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la salud digestiva.
  5. Zanahorias: Las zanahorias contienen fibra soluble en forma de pectina y hemicelulosa. Estas fibras ayudan a mantener la salud del sistema digestivo y contribuyen a la sensación de saciedad.
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PROPIEDADES Y BENEFICIOS DE LA FIBRA NO SOLUBLE

La fibra no soluble, es un tipo de fibra que no se disuelve en agua y pasa prácticamente intacta a través del sistema digestivo.

Aunque la fibra no soluble no forma un gel viscoso como la fibra soluble, tiene varios beneficios para la salud. Algunos de ellos incluyen:

  1. Mejora la regularidad intestinal: La fibra no soluble aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito intestinal. Esto ayuda a prevenir o aliviar el estreñimiento y promover una función intestinal saludable. 

  2. Prevención de enfermedades del sistema digestivo: La fibra no soluble puede ayudar a prevenir enfermedades del sistema digestivo, como diverticulosis y diverticulitis, al evitar la formación de pequeñas bolsas o protuberancias en el revestimiento del intestino grueso.

  3. Control de peso: La fibra no soluble tiene un efecto de saciedad, lo que significa que puede ayudar a controlar el apetito y reducir la ingesta excesiva de alimentos. Esto puede ser beneficioso para el control del peso y la prevención del sobrepeso u obesidad. 

  4. Mejora de la salud cardiovascular: La fibra no soluble, al promover la regularidad intestinal y reducir el estreñimiento, puede contribuir a un mejor control del colesterol y a una salud cardiovascular mejorada.

Las fuentes comunes de fibra no soluble son los cereales integrales, pan integral, salvado de trigo, nueces, semillas, legumbres y algunas frutas y verduras.

Algunas plantas que contienen fibra soluble:

  1. Salvado de trigo: Es la capa externa del grano de trigo y es una de las fuentes más ricas en fibra no soluble.
  2. Cereales integrales: Alimentos como el arroz integral, la avena integral, el centeno y el maíz contienen fibra no soluble en sus capas externas.
  3. Legumbres: Los frijoles, las lentejas, los garbanzos y las habas son ricos en fibra no soluble. Las pieles de las legumbres son particularmente altas en este tipo de fibra.
  4. Frutas y verduras con piel: Las frutas y verduras con piel son fuentes importantes de fibra no soluble. Ejemplos incluyen manzanas, peras, ciruelas, zanahorias y pepinos.
  5. Frutos secos y semillas: Almendras, nueces, avellanas, semillas de chía, semillas de lino y semillas de girasol contienen fibra no soluble en sus capas externas.
CONTRAINDICACIONES Y EFECTOS SECUNDARIOS DE LA FIBRA SOLUBLE

Aunque la fibra soluble ofrece numerosos beneficios para la salud, es importante tener en cuenta algunas contraindicaciones y consideraciones relacionadas con su consumo:

  1. Problemas digestivos: En algunas personas con trastornos digestivos como el síndrome del intestino irritable (SII) u otros trastornos gastrointestinales, el consumo excesivo de fibra soluble puede desencadenar síntomas como distensión abdominal, flatulencia y diarrea. En estos casos, es recomendable moderar la ingesta de fibra soluble y ajustarla según las necesidades individuales.
  2. Restricciones médicas: En algunos casos, como después de una cirugía gastrointestinal, puede ser necesario restringir temporalmente el consumo de fibra soluble para permitir que el sistema digestivo se recupere adecuadamente. Es importante seguir las recomendaciones del médico o dietista en estos casos.
  3. Medicamentos: Algunos medicamentos pueden interactuar con la fibra soluble. Por ejemplo, ciertos medicamentos pueden absorberse menos eficazmente si se toman junto con fibra soluble. Si estás tomando medicamentos crónicos, es importante consultar a tu médico o farmacéutico para asegurarte de que no haya interacciones negativas.
  4. Alergias e intolerancias: Algunas personas pueden ser alérgicas o tener intolerancia a ciertas fuentes de fibra soluble, como el gluten en la avena o la pectina en las frutas cítricas. Es esencial identificar y evitar los alimentos que causan reacciones alérgicas o intolerancias.
  5. Consumo excesivo: Aunque la fibra soluble es beneficiosa en cantidades adecuadas, un consumo excesivo puede llevar a problemas como obstrucción intestinal, desequilibrios nutricionales y malestar digestivo. Es importante seguir las recomendaciones de ingesta de fibra y equilibrarla con otros nutrientes en la dieta.

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CONTRAINDICACIONES Y EFECTOS SECUNDARIOS DE LA FIBRA NO SOLUBLE

Aunque la fibra no soluble ofrece diversos beneficios para la salud, es importante tener en cuenta algunas contraindicaciones y consideraciones relacionadas con su consumo.

Aquí hay algunas situaciones en las que puede ser necesario limitar o evitar la ingesta de fibra no soluble:

  1. Problemas digestivos: En algunas personas con trastornos digestivos, como el síndrome del intestino irritable (SII), la fibra no soluble puede empeorar los síntomas, como dolor abdominal, hinchazón y diarrea. En estos casos, se recomienda limitar la ingesta de fibra no soluble y evaluar la tolerancia individual.
  2. Obstrucción intestinal: En casos de obstrucción intestinal parcial o completa, el consumo excesivo de fibra no soluble puede empeorar la situación al aumentar el volumen de las heces y dificultar el paso de los alimentos a través del intestino. En situaciones de obstrucción intestinal, es necesario seguir las recomendaciones médicas y restringir la ingesta de fibra.
  3. Postoperatorio gastrointestinal: Después de una cirugía gastrointestinal, especialmente aquellas que involucran el estómago, intestino delgado o intestino grueso, puede ser necesario limitar temporalmente la ingesta de fibra no soluble para permitir que el sistema digestivo se recupere adecuadamente. En estos casos, se debe seguir el consejo del médico o dietista.
  4. Restricciones médicas específicas: En ciertas condiciones médicas, como enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa u otros trastornos inflamatorios del intestino, se pueden requerir restricciones o ajustes en la ingesta de fibra, incluida la fibra no soluble. Es importante seguir las recomendaciones del médico o dietista especializado.
  5. Alergias e intolerancias: Algunas personas pueden ser alérgicas o tener intolerancia a ciertos alimentos ricos en fibra no soluble, como el trigo, las nueces o las semillas. Si se identifica alguna alergia o intolerancia alimentaria, es esencial evitar los alimentos que causan reacciones adversas.

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ESTUDIOS REALIZADOS SOBRE LA FIBRA SOLUBLE Y NO SOLUBLE

Estos estudios y revisiones científicas respaldan los efectos beneficiosos de la fibra soluble en la salud, como la reducción del colesterol LDL, el control de los niveles de azúcar en la sangre y la prevención de enfermedades cardiovasculares.

 El siguiente estudio describe los efectos beneficiosos de la fibra dietética para reducir el colesterol (Leer estudio).
 El estudio describe los efectos beneficiosos de la fibra dietética en la salud de nuestro organismo (Leer estudio).
 El estudio indica los efectos beneficiosos de la fibra dietética para disminuir el riesgo de muerte coronaria (Leer estudio).
 El siguiente estudio indica que una mayor ingesta de fibra dietética se asoció con un menor riesgo tanto de enfermedad coronaria como de mortalidad por cualquiera de las causas. Para la ingesta a largo plazo, la fuerza de la asociación entre la fibra dietética y la mortalidad por todas las causas disminuyó con el aumento de la edad. (Leer estudio).
 El estudio presenta que las personas que disfrutan de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble disfrutan de un riesgo reducido de enfermedad cardiovascular y enfermedad coronaria. Solo siete gramos adicionales de fibra por día redujeron significativamente el riesgo de ambas condiciones. (Leer estudio).

Estos estudios y revisiones científicas abordan diferentes aspectos relacionados con la fibra no soluble, como su papel en la regulación del peso corporal, el control del apetito y la prevención de enfermedades relacionadas con la dieta. 

 El estudio describe los beneficios de la fibra no soluble y el control de peso. (Leer estudio).
 Esta revisión proporciona una actualización de estudios recientes sobre la fibra dietética y el peso e incluye una discusión de los mecanismos potenciales de cómo la fibra dietética puede ayudar a perder y mantener el peso. (Leer estudio).
 El estudio indica que hay una razón considerable para concluir que las dietas ricas en fibra, que contienen verduras, frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos sin almidón, pueden ser eficaces en la prevención y el tratamiento de la obesidad en los niños. Estas dietas pueden tener beneficios adicionales, independientemente de los cambios en la adiposidad, en la prevención de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. (Leer estudio).

Propiedades de la fibra soluble y no soluble

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