La nutrición deportiva ha cambiado bastante durante los últimos años. Frente a la antigua idea de que determinados suplementos debían tomarse obligatoriamente en una estrecha “ventana” antes o después del ejercicio, actualmente se presta más atención al conjunto de la dieta, la cantidad diaria consumida y las necesidades específicas del deportista.
Además, no todos los suplementos funcionan igual. Algunos buscan proporcionar energía antes del ejercicio, otros pueden resultar útiles durante esfuerzos prolongados y otros se utilizan principalmente para facilitar la recuperación.
Antes del ejercicio
El objetivo previo al entrenamiento suele ser llegar con suficiente energía, bien hidratado y sin molestias digestivas.
Cafeína
Es uno de los suplementos con mayor respaldo científico para mejorar determinados aspectos del rendimiento. Cuando se utiliza, suele administrarse antes del ejercicio para que sus efectos coincidan con el entrenamiento o la competición. La respuesta individual y la tolerancia son importantes, y tomarla a última hora del día puede interferir con el sueño.
Proteína
Tomar una ración de proteína antes de entrenar puede estimular la síntesis de proteína muscular, pero no es obligatorio hacerlo justo antes del ejercicio. Si se ha realizado una comida con suficiente proteína durante las horas previas, no suele existir necesidad de tomar inmediatamente un batido antes de empezar.
Durante el ejercicio
En entrenamientos cortos o moderados, normalmente no es necesario tomar suplementos durante la sesión. La situación cambia en actividades largas, intensas o de resistencia.
En esfuerzos prolongados: los hidratos de carbono, líquidos y electrolitos pueden adquirir especial importancia. Las recomendaciones internacionales sitúan habitualmente el consumo de hidratos de carbono durante ejercicios intensos de más de aproximadamente una hora en torno a 30-60 g por hora, ajustándolo a la duración, intensidad y tolerancia individual.
La hidratación también debe individualizarse. Las necesidades varían mucho según la temperatura, humedad, duración del ejercicio y tasa de sudoración de cada persona.
Después del ejercicio
Después de entrenar, los principales objetivos nutricionales son recuperar energía, favorecer la reparación muscular y reponer líquidos.
Proteína después de entrenar
La proteína de alta calidad después del ejercicio favorece la síntesis de proteína muscular. Las recomendaciones suelen situar una toma individual en torno a 20-40 g de proteína, aunque las necesidades reales dependen del peso corporal, dieta y tipo de entrenamiento.
Sin embargo, la famosa “ventana anabólica” es mucho más amplia de lo que se pensaba. No es necesario beber un batido inmediatamente después de la última repetición: la ingesta total diaria y una distribución adecuada de proteína a lo largo del día son más importantes.
Hidratos de carbono
Su reposición cobra especial importancia cuando se han agotado considerablemente las reservas de glucógeno y existe poco tiempo antes del siguiente entrenamiento o competición. Cuando la recuperación puede hacerse con calma, una alimentación adecuada a lo largo de las horas posteriores suele ser suficiente.
¿Y la creatina?
La creatina es un buen ejemplo de suplemento en el que la regularidad es más importante que acertar una hora concreta.
Su efecto depende fundamentalmente de mantener elevadas las reservas musculares mediante un consumo continuado. Puede tomarse antes o después del ejercicio según resulte más cómodo. No existe evidencia sólida de que una pequeña diferencia horaria cambie de forma relevante sus efectos a largo plazo.
La clave con muchos suplementos: cuando el efecto depende de acumular una sustancia en el organismo —como ocurre con la creatina— suele ser más importante tomarla de forma regular que hacerlo exactamente antes o después del entrenamiento.
¿Siguen siendo necesarios los BCAA?
Los aminoácidos de cadena ramificada o BCAA fueron durante años uno de los suplementos más habituales en gimnasios. Actualmente su utilidad se considera bastante más limitada cuando la dieta ya proporciona suficiente proteína de calidad.
Para estimular de forma óptima la síntesis muscular se necesita el conjunto de aminoácidos esenciales, no únicamente leucina, isoleucina y valina. Por ello, una proteína completa o una alimentación que aporte suficientes proteínas suele ser una estrategia más completa que tomar BCAA de forma aislada.
Vitaminas y minerales: no dependen del entrenamiento
Los multivitamínicos, vitaminas del grupo B, minerales o antioxidantes no necesitan tomarse antes o después del ejercicio para funcionar mejor.
Cuando existe una necesidad real de suplementación, el momento suele determinarse por la absorción, la tolerancia digestiva y las posibles interacciones. Las vitaminas liposolubles, por ejemplo, se absorben mejor junto con una comida que contenga grasa.
Además, los deportistas que mantienen una alimentación variada y suficiente no necesitan automáticamente suplementos de vitaminas y minerales. Estos cobran mayor relevancia cuando existe una deficiencia, restricciones dietéticas, baja disponibilidad energética u otras circunstancias específicas.
Antes, durante o después: guía rápida
| Suplemento o nutriente | Momento más relevante | Qué importa más |
|---|---|---|
| Cafeína | Antes | Dosis, tolerancia y evitar interferir con el sueño |
| Proteína | Antes o después | Ingesta total diaria y reparto durante el día |
| Creatina | Cualquier momento | Consumo regular |
| Carbohidratos | Antes, durante o después según ejercicio | Duración, intensidad y recuperación necesaria |
| Electrolitos | Durante o después, cuando sean necesarios | Sudoración, duración, temperatura y pérdidas individuales |
| Vitaminas y minerales | No depende del entrenamiento | Necesidad real, absorción y tolerancia |
La idea más importante
Para la mayoría de personas que hacen ejercicio, no existe una hora mágica para tomar suplementos. Antes de pensar en el “timing”, conviene asegurarse de que la alimentación aporta suficiente energía, proteínas, hidratos de carbono, líquidos y micronutrientes. El momento de toma se vuelve más importante en situaciones concretas, especialmente en entrenamientos largos, competiciones o cuando existen periodos de recuperación muy cortos.
Estudios y recomendaciones
Posicionamiento sobre el momento de ingesta de nutrientes Posicionamiento científico sobre proteína y ejercicio Nutrición y rendimiento deportivo: consenso ACSM
Aviso importante: la información contenida en este artículo tiene carácter exclusivamente informativo y divulgativo y no sustituye el asesoramiento de un profesional sanitario o especialista en nutrición deportiva. Las necesidades de suplementación dependen de la dieta, el tipo e intensidad del ejercicio, los objetivos, el estado de salud y los medicamentos utilizados.
