EQUILIBRIO FRENTE A LA OXIDACIÓN
¿Qué son los antioxidantes?
Los antioxidantes son sustancias capaces de intervenir en las reacciones de oxidación y ayudar a limitar determinados daños celulares producidos por moléculas reactivas. Nuestro organismo dispone de sistemas antioxidantes propios y, además, obtenemos numerosos compuestos antioxidantes a través de los alimentos.
Entre los antioxidantes relacionados con la alimentación encontramos nutrientes como las vitaminas C y E, determinados carotenoides y el mineral selenio. También existen numerosos compuestos vegetales, como polifenoles y flavonoides, que pueden intervenir en diferentes mecanismos relacionados con el equilibrio oxidativo.
Nuestro organismo cuenta además con sistemas propios en los que participan enzimas como la superóxido dismutasa, catalasa y glutatión peroxidasa, junto con moléculas como el glutatión.
La idea más importante: no necesitamos eliminar todos los radicales libres. Nuestro organismo necesita mantener un equilibrio entre moléculas oxidantes y sistemas antioxidantes.
Los radicales libres son moléculas o átomos que contienen uno o más electrones desapareados, lo que puede hacerlos muy reactivos.
En el organismo se generan de forma natural durante distintos procesos metabólicos. También pueden aumentar como consecuencia de determinadas exposiciones ambientales o situaciones fisiológicas.
Entre las moléculas relacionadas con estos procesos encontramos las denominadas especies reactivas de oxígeno o ROS.
No siempre son perjudiciales
Participan en procesos de señalización celular y en mecanismos de defensa frente a determinados microorganismos.
El exceso puede ser problemático
Una producción excesiva o una capacidad antioxidante insuficiente puede favorecer daño oxidativo en lípidos, proteínas y ADN.
El estrés oxidativo aparece cuando existe un desequilibrio entre la producción de especies oxidantes y la capacidad de los sistemas antioxidantes para controlarlas.
En determinadas circunstancias este desequilibrio puede favorecer alteraciones en:
- Membranas celulares y lípidos.
- Proteínas.
- ADN.
- Mitocondrias.
- Otros componentes celulares.
El estrés oxidativo se estudia en relación con el envejecimiento y numerosas enfermedades crónicas. Sin embargo, encontrar estrés oxidativo asociado a una enfermedad no significa que tomar antioxidantes en forma de suplemento vaya a prevenirla o curarla.
Este punto es esencial: el funcionamiento del organismo es mucho más complejo que «radical libre malo + antioxidante bueno». Las moléculas oxidantes también cumplen funciones fisiológicas necesarias.
| Compuesto | Algunos alimentos que lo aportan |
|---|---|
| Vitamina C | Cítricos, kiwi, fresas, pimiento, tomate, brócoli. |
| Vitamina E | Frutos secos, semillas y aceites vegetales. |
| Carotenoides | Zanahoria, calabaza, tomate, verduras de hoja verde y frutas de colores amarillos o anaranjados. |
| Selenio | Pescado, carne, huevos, cereales y frutos secos, dependiendo del contenido del suelo. |
| Polifenoles y flavonoides | Frutas, verduras, cacao, té, especias, frutos rojos y numerosas plantas. |
Una forma sencilla de conseguir una alimentación variada es incluir frutas y verduras de diferentes colores. Los pigmentos vegetales suelen corresponder a distintas familias de compuestos.
Tomate, sandía, granada, frutos rojos.
Zanahoria, calabaza, naranja, mango.
Espinaca, brócoli, acelga, kiwi.
Arándanos, moras, uvas negras, col lombarda.
La mejor estrategia no es buscar el alimento con “más antioxidantes”. Una alimentación variada proporciona una combinación mucho más amplia de vitaminas, minerales, fibra y compuestos vegetales.
Algunos frutos se han popularizado especialmente por su contenido en polifenoles y otros compuestos vegetales. Pueden formar parte perfectamente de una alimentación saludable, pero no necesitan ser presentados como alimentos milagrosos.
| Alimento | Compuestos de interés | Cómo interpretarlo |
|---|---|---|
| Granada | Polifenoles, entre ellos elagitaninos y antocianinas. | Una fruta interesante dentro de una dieta variada. |
| Goji | Carotenoides y diferentes compuestos vegetales. | No existen razones para considerarlo imprescindible frente a otras frutas. |
| Açaí | Antocianinas y otros polifenoles. | Su composición es interesante, pero no demuestra beneficios extraordinarios. |
| Mangostán | Xantonas y otros fitoquímicos. | La presencia de compuestos antioxidantes no equivale a un efecto terapéutico demostrado. |
El valor ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity) es una prueba de laboratorio que mide la capacidad de una muestra para actuar frente a determinadas reacciones oxidativas.
Durante años se popularizaron listas que clasificaban alimentos como açaí, goji, cacao o frutos rojos según su puntuación ORAC.
Un valor ORAC alto no significa automáticamente un mayor beneficio para la salud. Una prueba realizada en un tubo de ensayo no reproduce la digestión, absorción, metabolismo y utilización de esos compuestos por el organismo.
Por este motivo, no utilizaría ya expresiones como «el alimento con mayor ORAC» o «30 veces más antioxidante», frecuentes en contenidos antiguos de productos considerados superalimentos.
| Alimentos | Suplementos antioxidantes |
|---|---|
| Aportan simultáneamente fibra, vitaminas, minerales y numerosos fitoquímicos. | Pueden proporcionar cantidades elevadas y aisladas de uno o varios compuestos. |
| Forman parte de una alimentación habitual. | No sustituyen frutas, verduras ni una dieta equilibrada. |
| Una dieta rica en frutas y verduras se asocia con beneficios para la salud. | No se ha demostrado que tomar antioxidantes de forma general prevenga cáncer o enfermedad cardiovascular. |
Prioridad: alimentos. La evidencia disponible apoya el consumo habitual de frutas, verduras y otros alimentos vegetales, pero no permite atribuir ese beneficio exclusivamente a una molécula antioxidante concreta.
No necesariamente.
Los grandes ensayos clínicos no han demostrado que tomar suplementos antioxidantes de forma general prevenga el cáncer o las enfermedades cardiovasculares.
Además, dosis elevadas de algunos compuestos pueden resultar contraproducentes en determinadas circunstancias.
Un ejemplo conocido es el beta-caroteno en dosis altas, que ha mostrado un incremento del riesgo de cáncer de pulmón en personas fumadoras o expuestas al amianto.
Especial atención durante tratamientos médicos: los suplementos antioxidantes en dosis elevadas pueden interaccionar con determinados tratamientos. Durante quimioterapia o radioterapia deben utilizarse únicamente tras consultarlo con el equipo sanitario.
No es correcto afirmar que «los antioxidantes previenen cientos de enfermedades».
Sí existe una amplia evidencia de que una alimentación rica en frutas, verduras, legumbres, frutos secos y otros alimentos vegetales forma parte de un patrón alimentario saludable.
Pero estos alimentos aportan muchos elementos simultáneamente: fibra, vitaminas, minerales y miles de compuestos vegetales. Por eso resulta muy difícil atribuir sus beneficios exclusivamente a su actividad antioxidante.
¿Qué alimento tiene más antioxidantes?
No existe una respuesta especialmente útil. Diferentes alimentos contienen antioxidantes distintos y las pruebas de laboratorio no predicen directamente su efecto en el organismo. Es preferible variar frutas, verduras, legumbres, especias y frutos secos.
¿Los antioxidantes retrasan el envejecimiento?
El estrés oxidativo participa en procesos relacionados con el envejecimiento, pero esto no significa que tomar grandes cantidades de suplementos antioxidantes pueda detenerlo o retrasarlo de forma demostrada.
¿La vitamina C es un antioxidante?
Sí. La vitamina C desempeña funciones antioxidantes en el organismo, además de participar en la síntesis de colágeno y otros procesos fisiológicos.
¿El té verde contiene antioxidantes?
Sí. El té contiene polifenoles, especialmente catequinas en el té verde. Esto no convierte al té ni a sus extractos en tratamientos para enfermedades concretas.
¿El chocolate tiene antioxidantes?
El cacao contiene flavonoides. Sin embargo, el valor nutricional de un chocolate depende también de su porcentaje de cacao, azúcar, grasas y cantidad consumida.
¿Necesito un suplemento antioxidante?
No de forma general. Los suplementos pueden ser necesarios en determinadas deficiencias o situaciones clínicas, pero deberían utilizarse con una finalidad concreta y no simplemente con la idea de «combatir radicales libres».
- Consumir frutas diferentes a lo largo de la semana.
- Incluir verduras de varios colores.
- Incorporar legumbres con regularidad.
- Utilizar frutos secos y semillas.
- Incluir hierbas aromáticas y especias.
- Alternar distintos tipos de verduras de hoja.
- Utilizar aceite de oliva virgen extra dentro de un patrón alimentario equilibrado.
La estrategia más sencilla
En lugar de perseguir el alimento con mayor puntuación antioxidante, intenta que cada semana haya diferentes colores, frutas, verduras, legumbres, frutos secos y semillas en tu alimentación.
En resumen
Los antioxidantes forman parte de los mecanismos que ayudan a controlar el daño oxidativo, pero no funcionan como un escudo absoluto frente a las enfermedades. La mejor forma de obtener una amplia variedad de ellos es mediante una alimentación rica en alimentos vegetales. Los suplementos antioxidantes no han demostrado prevenir de forma general el cáncer o la enfermedad cardiovascular y las dosis elevadas pueden tener riesgos.
Para actualizar este artículo se han revisado fuentes sanitarias y científicas sobre antioxidantes, radicales libres y suplementos.
MedlinePlus: Antioxidantes NCCIH: suplementos antioxidantes
