¿Qué es la vitamina B1?
La tiamina es una vitamina hidrosoluble perteneciente al grupo B. El organismo la necesita para aprovechar adecuadamente la energía de los alimentos y mantener diferentes procesos relacionados con las células, el sistema nervioso y el corazón.
La vitamina B1 fue una de las primeras vitaminas que se identificaron. Su descubrimiento estuvo estrechamente relacionado con la investigación del beriberi, una enfermedad provocada por una carencia grave y prolongada de tiamina.
En 1912, Casimir Funk propuso el término «vitamina» durante sus investigaciones sobre los nutrientes cuya ausencia podía causar determinadas enfermedades. La tiamina fue aislada posteriormente y recibió la denominación B1 por ser la primera vitamina del grupo B que se identificó.
Como es hidrosoluble, el organismo almacena cantidades relativamente pequeñas y necesita recibirla regularmente a través de la alimentación. Esto no significa que deba tomarse siempre en forma de complemento: una alimentación variada suele proporcionar la cantidad necesaria en la mayoría de las personas.
Energía
Contribuye al metabolismo energético normal y participa en el aprovechamiento de los nutrientes.
Sistema nervioso
Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica normal.
Corazón
La tiamina contribuye al funcionamiento normal del corazón.
¿Cómo actúa la tiamina?
Después de ser absorbida, parte de la tiamina se transforma en tiamina difosfato, también denominada pirofosfato de tiamina. Esta es su principal forma activa y actúa como cofactor de varias enzimas.
Estas enzimas intervienen en el metabolismo de la glucosa, los aminoácidos y los lípidos. Por esta razón, la tiamina es importante para que las células puedan utilizar correctamente los nutrientes obtenidos de los alimentos.
Funciones reconocidas de la vitamina B1
Contribuye al metabolismo energético normal.
Contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
Contribuye a la función psicológica normal.
Contribuye al funcionamiento normal del corazón.
Conviene aclararlo: la vitamina B1 participa en el metabolismo energético, pero no aporta energía por sí misma. Las calorías proceden de los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas.
Alimentos con vitamina B1
La tiamina está presente en alimentos de origen vegetal y animal. Para mantener un aporte adecuado conviene incluir diferentes fuentes dentro de una alimentación variada.
| Grupo | Alimentos que pueden aportar tiamina |
|---|---|
| Legumbres | Lentejas, judías, guisantes, garbanzos y soja. |
| Cereales | Cereales integrales, avena, arroz integral, germen de trigo y productos enriquecidos. |
| Frutos secos y semillas | Pipas de girasol, nueces, pistachos, cacahuetes y semillas de lino. |
| Carne y pescado | La carne de cerdo destaca especialmente. También aportan tiamina la trucha, el atún y los mejillones. |
| Otros alimentos | Levadura de cerveza, patata, espárragos y algunas verduras, aunque su cantidad puede ser menor. |
La preparación de los alimentos importa
La tiamina es sensible al calor y se disuelve en agua. Una parte puede perderse durante la cocción, especialmente cuando se desecha el agua utilizada. El refinado de los cereales también reduce considerablemente su contenido.
¿Cuánta vitamina B1 necesitamos?
En el etiquetado de alimentos y complementos de la Unión Europea, el valor de referencia de nutrientes o VRN para la tiamina es de 1,1 mg diarios en adultos.
Las necesidades individuales pueden variar según la edad, el sexo, la alimentación, el gasto energético, el embarazo, la lactancia y determinadas circunstancias de salud. El VRN sirve principalmente como referencia para interpretar la información nutricional del etiquetado.
VRN diario para adultos utilizado en el etiquetado alimentario de la Unión Europea.
El organismo almacena poca cantidad, por lo que es importante incluir fuentes alimentarias de forma habitual.
Carencia de vitamina B1
La carencia de tiamina es poco frecuente en personas sanas que siguen una alimentación variada. Puede aparecer cuando existe un aporte insuficiente, una absorción reducida, un aumento de las necesidades o una mayor eliminación.
Sus primeros síntomas pueden ser poco específicos, por lo que no permiten diagnosticar una carencia sin una valoración sanitaria.
Primeras manifestaciones
Pérdida de apetito, adelgazamiento, debilidad, irritabilidad, confusión o disminución de la capacidad de concentración.
Sistema nervioso
Hormigueo, pérdida de sensibilidad, debilidad muscular, alteraciones de los reflejos y dificultad para caminar.
Carencia grave
Puede afectar al corazón, la circulación y el sistema nervioso y originar diferentes formas de beriberi.
Carencia grave y urgencia sanitaria
La encefalopatía de Wernicke es una complicación grave relacionada con la carencia de tiamina. Puede provocar confusión, alteraciones oculares y problemas de coordinación. Ante estos síntomas debe solicitarse atención sanitaria inmediata.
¿Quién puede presentar mayor riesgo?
Personas con dependencia del alcohol o un consumo elevado y continuado.
Personas con desnutrición, dietas muy restrictivas o dificultades prolongadas para alimentarse.
Personas sometidas a cirugía bariátrica.
Personas con enfermedades que dificultan la absorción de nutrientes.
Pacientes sometidos a diálisis.
Personas que utilizan durante periodos prolongados determinados medicamentos, como algunos diuréticos, cuando así lo valore un profesional sanitario.
En estos casos no se recomienda iniciar dosis elevadas por cuenta propia. La cantidad, la forma de administración y la duración deben adaptarse a la situación de cada persona.
Tiamina, cansancio y concentración
Una carencia de tiamina puede provocar debilidad, alteraciones neurológicas y otros síntomas que repercutan en la actividad diaria. Sin embargo, tomar más vitamina B1 no proporciona necesariamente más energía ni mejora la concentración cuando ya existe un aporte adecuado.
La declaración autorizada para la tiamina indica que contribuye al metabolismo energético normal. La reducción del cansancio y la fatiga no es una declaración autorizada específicamente para la vitamina B1, aunque sí lo es para otros nutrientes que pueden aparecer junto a ella en algunos complejos vitamínicos.
¿Sirve como repelente de mosquitos?
No se dispone de pruebas suficientes para recomendar la vitamina B1 oral como repelente de mosquitos. Para evitar picaduras deben utilizarse repelentes autorizados y seguir sus instrucciones de uso.
Complementos con vitamina B1
La tiamina puede encontrarse sola, dentro de complejos de vitaminas B o combinada con minerales y otros ingredientes. La cantidad por dosis puede variar notablemente de un producto a otro.
Antes de elegir un complemento conviene comprobar la cantidad de vitamina B1, el porcentaje del VRN, el modo de empleo, los demás ingredientes y las advertencias del etiquetado.
| Presentación | Características | Aspectos que deben comprobarse |
|---|---|---|
| Tiamina sola | Aporta únicamente vitamina B1 en una dosis determinada. | Cantidad por cápsula y diferencia respecto al VRN. |
| Complejo B | Combina tiamina con otras vitaminas del grupo B. | Cantidad de cada vitamina y posibles dosis elevadas. |
| Fórmulas combinadas | Incluyen vitaminas, minerales y otros ingredientes. | Composición completa, alérgenos, precauciones e interacciones. |
Productos relacionados disponibles en Allium Herbal
Los siguientes productos ofrecen formas diferentes de incorporar vitaminas del grupo B. No son equivalentes entre sí, por lo que la elección debe realizarse según su composición y la finalidad nutricional buscada.
Levadura + Germen de Trigo de Integralia 280 comprimidos
Complemento elaborado con levadura de cerveza y extracto de germen de trigo. Estos ingredientes presentan un perfil nutricional que incluye proteínas, aminoácidos, minerales y vitaminas del grupo B en cantidades que pueden variar según la materia prima.
La dosis máxima indicada aporta 1.600 mg de levadura de cerveza y 320 mg de extracto de germen de trigo. Al contener ingredientes derivados del trigo, debe revisarse el etiquetado en caso de alergia, intolerancia o enfermedad celíaca.
Solaray B-Complex 50 cápsulas vegetales
Complejo que reúne las principales vitaminas del grupo B, incluida la tiamina, junto con otros componentes de la fórmula. Está pensado para quienes buscan un aporte conjunto de estas vitaminas en una sola cápsula.
Su concentración es considerablemente superior al valor de referencia diario de algunas vitaminas, por lo que debe respetarse el modo de empleo y revisarse la composición completa antes de combinarlo con otros complementos.
Vitalys Recharge 30 cápsulas de Pinisan
Complemento que combina ashwagandha KSM-66®, magnesio, vitaminas y otros ingredientes. Cada cápsula aporta 0,55 mg de tiamina, equivalente al 50 % del valor de referencia de nutrientes.
El magnesio contribuye a disminuir el cansancio y la fatiga, al metabolismo energético normal y al funcionamiento normal del sistema nervioso. Antes de utilizar fórmulas con plantas debe comprobarse su compatibilidad con la situación personal y los medicamentos utilizados.
Precauciones con los complementos
No superar la cantidad diaria recomendada por el fabricante.
No utilizar los complementos como sustitutos de una dieta variada y equilibrada.
Comprobar la cantidad aportada si se utilizan simultáneamente varios complejos vitamínicos.
Consultar previamente durante el embarazo, la lactancia, en menores o cuando se toman medicamentos.
Una carencia diagnosticada puede requerir una dosis y una vía de administración específicas indicadas por un profesional sanitario.
Mantener los complementos fuera del alcance de los niños.
Preguntas frecuentes
Fuentes consultadas
Comisión Europea: registro de declaraciones nutricionales y saludables
NIH: información sobre la tiamina para consumidores
NIH: ficha profesional sobre la tiamina
AESAN: ingestas nutricionales de referencia para la población española
Foto de Herbolario Allium
