Vitaminas y sistema nervioso
La vitamina B, necesaria para el funcionamiento normal del cerebro y el sistema nervioso
El término «vitamina B» engloba en realidad a ocho vitaminas hidrosolubles diferentes. Participan en el aprovechamiento de los nutrientes, la obtención de energía, la formación de células sanguíneas y diferentes procesos relacionados con el funcionamiento normal del sistema nervioso.
Las vitaminas del grupo B son micronutrientes orgánicos esenciales que el organismo necesita en cantidades relativamente pequeñas. Al ser mayoritariamente hidrosolubles, el organismo no dispone de grandes reservas de muchas de ellas y es necesario obtenerlas regularmente mediante la alimentación.
No existe una única «vitamina B». El complejo está formado por B1, B2, B3, B5, B6, B7 o biotina, B9 o folato y B12. Cada una interviene en procesos fisiológicos diferentes, aunque varias comparten funciones relacionadas con el metabolismo energético y el sistema nervioso.
Energía
Varias vitaminas B contribuyen al metabolismo energético normal.
Sistema nervioso
B1, B2, B3, B6, biotina y B12 contribuyen a su funcionamiento normal.
Sangre
Algunas vitaminas B participan en la formación normal de células sanguíneas y glóbulos rojos.
No todas las vitaminas B permiten realizar las mismas declaraciones nutricionales. Entre las funciones reconocidas para diferentes miembros de este grupo destacan:
- Contribución al metabolismo energético normal.
- Contribución al funcionamiento normal del sistema nervioso.
- Contribución a una función psicológica normal.
- Contribución a disminuir el cansancio y la fatiga en determinadas vitaminas.
- Participación en la formación normal de glóbulos rojos o células sanguíneas.
- Participación en el metabolismo normal de la homocisteína.
- Contribución al funcionamiento normal del sistema inmunitario en el caso de B6, folato y B12.
Función normal no significa «mejorar el cerebro»
Que determinadas vitaminas contribuyan al funcionamiento normal del sistema nervioso o a la función psicológica normal no significa que tomar cantidades superiores a las necesarias aumente automáticamente la memoria, la concentración o el rendimiento intelectual.
1. Vitamina B1 o tiamina
La vitamina B1 contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso, a la función psicológica normal y al funcionamiento normal del corazón.
Se encuentra en cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos, carne de cerdo y otros alimentos.
2. Vitamina B2 o riboflavina
La riboflavina participa en el metabolismo energético normal y contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso.
También contribuye al mantenimiento normal de la piel, las mucosas y los glóbulos rojos, y ayuda a proteger las células frente al daño oxidativo.
Se encuentra en leche y derivados, huevos, carne, pescado, almendras y algunos vegetales.
3. Vitamina B3 o niacina
La niacina contribuye al metabolismo energético normal, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función psicológica normal.
También contribuye al mantenimiento normal de la piel y las mucosas y ayuda a disminuir el cansancio y la fatiga. Está presente en carne, pescado, cacahuetes, cereales y legumbres.
4. Vitamina B5 o ácido pantoténico
La vitamina B5 participa en el metabolismo energético normal y en la síntesis y metabolismo normal de hormonas esteroideas, vitamina D y algunos neurotransmisores.
Está ampliamente distribuida en los alimentos: huevos, carne, pescado, cereales integrales, legumbres, setas y diferentes verduras.
5. Vitamina B6 o piridoxina
La vitamina B6 participa en el metabolismo normal de proteínas y glucógeno, en el metabolismo energético y en el funcionamiento normal del sistema nervioso.
También contribuye a la formación normal de glóbulos rojos, a la función psicológica normal, al funcionamiento normal del sistema inmunitario y a disminuir el cansancio y la fatiga.
Puede obtenerse de pescado, carne, garbanzos, patatas, plátano, frutos secos y cereales.
6. Biotina o vitamina B7
La biotina, también conocida históricamente como vitamina B8 o vitamina H, participa en el metabolismo normal de los macronutrientes y en el metabolismo energético.
También contribuye al funcionamiento normal del sistema nervioso y al mantenimiento normal del cabello, la piel y las mucosas.
7. Folato o vitamina B9
El folato participa en la división celular y contribuye a la formación normal de células sanguíneas, al metabolismo normal de la homocisteína y a la función psicológica normal.
Durante el embarazo adquiere especial importancia. La ingesta suplementaria de ácido fólico aumenta el nivel materno de folato; un nivel bajo constituye un factor de riesgo para el desarrollo de defectos del tubo neural en el feto.
Las verduras de hoja verde, las legumbres, los cítricos y algunos frutos secos constituyen buenas fuentes alimentarias.
8. Vitamina B12 o cobalamina
La vitamina B12 contribuye al metabolismo energético, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a una función psicológica normal.
También participa en la formación normal de glóbulos rojos, el metabolismo de la homocisteína y el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Sus fuentes naturales principales son alimentos de origen animal y alimentos enriquecidos. Las personas que siguen una dieta vegana necesitan prestar especial atención a su aporte de vitamina B12.
Una dieta variada suele aportar las diferentes vitaminas del grupo B a través de numerosos grupos de alimentos.
Legumbres
Lentejas, garbanzos, judías y guisantes aportan varias vitaminas del grupo B.
Cereales integrales
Avena, arroz integral y panes integrales aportan especialmente tiamina, niacina y otras vitaminas B.
Vegetales
Las verduras de hoja verde destacan especialmente por su contenido en folatos.
Alimentos animales
Huevos, pescado, carnes y lácteos aportan diferentes vitaminas B y son fuentes importantes de B12.
Las carencias no afectan por igual a todas las vitaminas ni a todas las personas. El riesgo puede aumentar cuando existe una alimentación muy restrictiva, problemas de absorción intestinal, consumo elevado de alcohol, determinadas enfermedades o tratamientos farmacológicos.
La vitamina B12 merece especial atención en personas veganas, adultos mayores y personas con determinadas alteraciones digestivas o tratamientos que dificultan su absorción.
Ante un déficit, primero hay que conocer la causa
El cansancio, los cambios de ánimo, los problemas de memoria o las alteraciones neurológicas pueden tener muchas causas diferentes. No deben atribuirse automáticamente a una falta de vitaminas B ni tratarse únicamente mediante complementos sin una valoración adecuada.
El folato, la vitamina B6 y la vitamina B12 intervienen en el metabolismo de la homocisteína. Por este motivo se ha investigado si reducir concentraciones elevadas de homocisteína mediante vitaminas B podría influir sobre el deterioro cognitivo.
El ensayo VITACOG encontró que una combinación de ácido fólico, B6 y B12 reducía la velocidad de atrofia cerebral en determinadas personas mayores con deterioro cognitivo leve y niveles elevados de homocisteína.
Sin embargo, las revisiones posteriores no han encontrado un beneficio uniforme sobre la memoria o la función cognitiva en todos los adultos. Por ello, no puede afirmarse que tomar un complejo B prevenga la demencia o mejore la memoria en personas con un estado nutricional adecuado.
La alimentación debe ser la principal fuente de vitaminas. Sin embargo, en determinadas circunstancias puede resultar conveniente complementar la dieta, especialmente cuando existe un riesgo de ingesta insuficiente o necesidades específicas.
Antes de combinar varios productos conviene revisar las cantidades aportadas, ya que algunos complejos B presentan concentraciones muy superiores a los valores de referencia.
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Además de las ocho vitaminas del grupo B, incorpora colina, inositol y PABA. Se trata de una fórmula de elevada concentración, por lo que conviene revisar el aporte total si se combina con otros complementos.
La relación entre determinadas vitaminas B, la homocisteína y la función cognitiva continúa siendo objeto de investigación. Los resultados dependen de la edad, el estado nutricional, los niveles de homocisteína y la existencia previa de deterioro cognitivo.
Ensayo VITACOG Revisión sobre vitaminas B y cognición EFSA: vitamina B12 EFSA: vitamina B6
La vitamina B en otros idiomas
Latín: Vitaminum B. Español: vitamina B. Catalán: vitamina B. Vasco: B bitamina. Inglés: Vitamin B. Francés: vitamine B. Alemán: Vitamin B. Italiano: vitamina B.
En resumen
Las ocho vitaminas del grupo B desempeñan funciones diferentes pero complementarias. Varias contribuyen al metabolismo energético, al funcionamiento normal del sistema nervioso y a la función psicológica. Una alimentación variada suele proporcionar cantidades adecuadas, mientras que la complementación puede resultar útil en situaciones concretas. Tomar dosis elevadas sin necesidad no implica obtener un mayor rendimiento físico o intelectual.
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