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  • Ago 21, 2019

Sustitutos de la carne

Sustitutos de la carne Sustitutos de la carne Foto de Pixabay

Las dietas vegetarianas y veganas pueden mejorar la microbiota. Sin embargo, actualmente no está claro si los efectos positivos asociados con estas dietas pueden atribuirse a la falta de ingesta de carne.

Debido a que el organismo no almacena las proteínas, es importante obtener suficiente proteína en la dieta diaria. Según la Organización Mundial de la Salud cada 100 gramos de proteínas que ingiramos, el 75% deben ser vegetales.

Presentamos algunos alimentos que pueden sustituir al consumo de la carne: 

El tofu

El tofuEs la base de la alimentación vegana y vegetariana. El tofu es un alimento tradicional oriental elaborado a partir de la soja con aspecto similar al queso fresco se prepara mediante la coagulación de la bebida elaborada con soja y realizando un prensado posterior para separar la parte líquida de la sólida, mayoritariamente proteínas.

Es un alimento suave y digestivo. Posee un alto contenido en proteínas. No tiene colesterol y un escaso contenido en grasas saturadas y carbohidratos. Media taza de tofu aporta a tu dieta 10 gramos de proteína vegetal y calcio superior al que aporta la leche.

Puede usarse en guisos como sustituto de la carne o en ensaladas. 

Las legumbres

LegumbresLas legumbres son una fuente importante de proteína vegetal. Una de taza garbanzos aporta 15 gramos de proteína vegetal, de lentejas aportan 15 gramos de proteína vegetal, de frijoles aportan 14 gramos de proteína vegetal.

Las legumbres constituyen un alimento estrella por su gran aporte nutritivo, su papel protector frente al cáncer de colon y su poder saciante, además de ser un alimento económico y beneficioso para el medio ambiente. 

Las algas marinas

Las algas marinasLas algas son un ingrediente importante en las dietas veganas, puede usarse en sopas y guisos. Aportan un alto contenido de vitamina vegetal.

Sus aminoácidos complementan las proteínas de los demás alimentos. Contiene todos los aminoácidos esenciales y 9 no esenciales. 

Entre las algas destaca el alga spirulina que contiene una fuente completa y equilibrada de proteínas. De hecho presenta el más alto contenido proteico de todos los alimentos naturales 65% (la carne tiene un 22%). La calidad de la proteína en la espirulina se considera excelente, comparable a los huevos. 

El miso

El misoEl miso mejora la digestión y la asimilación de otros alimentos gracias a cuatro agentes digestivos: enzimas naturales, lactobacilos, levaduras resistentes a la sal y a los mohos y otros microorganismos.

Existen varios tipos de misos, siendo el mugi miso el que contiene pocos hidratos de carbono y un elevado porcentaje de proteínas (13%). Se caracteriza por su sabor dulce.

La avena

La avenaEl salvado de avena aporta un alto nivel de proteína vegetal que son necesarias para la regeneración del organismo. Está recomendado para vegetarianos o aquellas personas que hacen un bajo consumo de proteína animal diario.

El consumo de salvado de avena es muy seguro, pero puede interferir ligeramente en la absorción de calcio, por lo que las personas que necesitan ingerir más cantidad de este mineral deberán aumentar ligeramente los alimentos ricos en calcio.

La levadura de cerveza

Levadura de cervezaLa levadura de cerveza es ideal para complementar las dietas vegetarianas, debido a que posee las proteínas que este tipo de alimentación no aporta.

Asimismo ayuda a combatir procesos que causan desnutrición, agotamiento, debilidad, anorexia y enfermedades asociadas con déficit vitamínicos.

Las espinacas

Las espinacasUna ensalada de espinacas aporta 5 gramos de proteína vegetal y es rica en fibra. También aporta calcio y hierro por lo que su consumo se recomienda para tratar la anemia.

Si no tomas productos lácteos, las verduras como la espinaca, el brócoli o la col, son fuentes vegetales de calcio.

Sin embargo no se recomienda su consumo en personas que tienen tendencia a formar cálculos renales.

El seitán

El seitánEl seitán es la proteína del trigo que es el gluten. La proteína del trigo o gluten se aprovecha íntegramente en este preparado de larga tradición oriental.

Originario del Japón, este producto es uno de los que merecen más el calificativo de "carne vegetal", no sólo por su alto contenido en proteínas, sino por su color y textura.

El seitán por tener un alto contenido en gluten no debe ser tomado por los celiacos.

Diferencias entre la proteína vegetal y animal

Los alimentos de origen animal son las fuentes de proteínas de mejor calidad. Las fuentes vegetales de proteínas carecen de uno o más aminoácidos, lo que hace que sea más difícil obtener todos los aminoácidos que el organismo necesita.

Las proteínas de origen animal contienen en ciertos nutrientes que no los contienen las de origen vegetal, por lo que deberán complementarse en caso de seguir una dieta vegetariana o vegana, como es el caso de la vitamina B12, la vitamina D, el omega-3, el hierro y el zinc.

Sin embargo una dieta rica en proteínas vegetales está relacionada con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y obesidad. Esto puede explicarse por un estilo de vida más saludable en general en vegetarianos.

Para una salud óptima, todos los estudios médicos recomiendan una dieta baja en carne procesada, rica en proteínas vegetales, con algunas fuentes animales como carne, huevos, lácteos, pescado y  aves.

Foto de Engin Akyurt en Pixabay

Importante

La información presentada en esta web es con fines informativos y educativos y no intenta reemplazar el consejo o tratamiento médico. 

Se aconseja que antes de iniciar un programa de salud se debe consultar a un profesional.
 
No se recomienda el uso combinado de suplementos herbarios o nutricionales y medicamentos de prescripción sin el consentimiento de un especialista.


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